昨日は食べ過ぎたな、夜はガッツリ食事の予定だからで軽い食事で済ませたいなということってありますよね。そんな時、皆さんは何を食べますか?おにぎりやパンなどの炭水化物もいいですが、ここでは1皿で栄養バランスも優れている主食になるサラダをご紹介します。


<サラダって?>
サラダと聞くとレタスパラパラ、グリーン系の葉っぱ、たいしてお腹に溜まらないし胃の中でフワフワしてるだけ、というイメージの方が多いかもしれません。野菜は水分が多いためそう感じても仕方ないのです。もちろんサラダといえばお皿に野菜がのっていてドレッシングをかけたものがスタンダードですが、例えば、生春巻はサラダでしょうか?実は生春巻も中に巻く具を少し変えるだけで立派なサラダになります。レタス、きゅうり、エビや少し甘い醤油たれで味付けをした牛肉、春雨をいれるだけでボリュームがありたんぱく質も一緒に摂れ、野菜だけのサラダよりも栄養バランスが優れた食事の1品になります。ほかにもマカロニサラダやポテトサラダなど、野菜がメインではないサラダもありますね。実はサラダは国によって温かいサラダやスープ状のサラダなど様々な種類があるのです。


<タンパク質やハーブを加えてみる>
では、サラダだけで満腹感を得て、バランスもよくするには何を加えたらいいのでしょうか。野菜だけのサラダで満腹感を感じられない理由はいくつかありますがその1つにたんぱく質が不足していることといえます。例えば鶏のささみやチーズ、卵などを加えることで噛む回数が増え、より満腹感を味わうことができます。同じタンパク質の豆類もサラダにあいます。たとえば野菜だけのサラダにキドニービーンズやひよこ豆はどうでしょうか?とってもお手軽で栄養バランスもぐっとあがります。また、ハーブや香辛料なども味のアクセントという意味では存在感を発揮し、ただドレッシングをかけるだけのマンネリ化したサラダから抜け出せます。 ジャンルによる材料の選び方 最近は液状ではなく粉のドレッシングも市販されていますが、和風、イタリアン、フレンチ、中華、アジアなどジャンルもたくさんあります。たとえば、和風サラダにわかめやのりを加えたり、イタリアンにはパルメザンチーズやオリーブ、アジアンサラダにはパクチーやナンプラーなど、その国の代表ともいえる食材を加えてみませんか。炭水化物も少し加えてみてもおもしろいですね。和風ならうどん、イタリアンならマカロニ、というように手の込んだ料理をしなくてもお手軽にその国の料理を味わうことができます。


足りないのは水溶性?不溶性?
食物繊維には水溶性と不溶性があり、そのバランスが大事といわれています。サラダの材料にもう1つ食材を加えてみようと考えたときには足りない方の食物繊維はどちらか考えてみてください。代表的な水溶性食物繊維は海藻類や果物類です。逆に不溶性食物繊維は食物繊維のイメージ通りの野菜類です。食品によっては野菜類のなかにも水溶性食物繊維が多いものもありますが、もう1つ加える時の参考にしてください。


進化系サラダ
最近はボトルサラダ、ジャーサラダなども流行っていますが、このところ話題になっているのはチョップドサラダです。いろいろな食材をすべて刻んであえるサラダです。小さく刻んであるので、スプーンですくって食べられ、ドレッシングが絡みやすいのも特徴です。チョップドサラダも食材は好きなものを刻めば作れます。アボカドや鶏肉、ナッツ類や豆類、和風にする場合はみょうがやしそ、しょうがなどを醤油ベースのドレッシングであえてもおいしいかもしれません。 同じようなドレッシングの味付けで似たような食材ばかりだから、毎日サラダを食べるのが苦痛と感じる方も多いかもしれません。これからはいろんなドレッシング、いろんな形のサラダを生活習慣の1つにしてみませんか?野菜をたくさん食べることが苦痛なのではなく、おいしい野菜をたくさん食べたくなるお気に入りサラダを見つけることが野菜を毎日食べるコツなのかもしれません。

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