子どもから青年期にかけて分泌が盛んな体の成長・発達にかかせない成長ホルモンですが、大人になってからも体の健康を維持するために分泌されている成長ホルモン。
最近、アンチエイジングやバストアップに効果があるとして注目を浴びています。

この成長ホルモンは生活習慣によって分泌しやすい体にしていくことができます。成長ホルモンをコントロールして、日々の生活を美肌をつくる生活習慣へシフトしていけたらいいですね。


「成長ホルモンとは」

成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されるホルモンで、主に若年者の身体の成長を促進するホルモンです。
代表的な役割としては骨の成長やタンパク質を作るはたらきがあります。筋肉・心臓・肝臓などの細胞を増やし、太く大きくしてくれます。
また、血糖値を上げて、全身にエネルギーを届ける生命維持に欠かせない役割もあるのです。

成長期を過ぎた後も分泌される成長ホルモンですが、大人になってからの役割としては以下のようなものがあります。

・コラーゲンやヒアルロン酸を増やし、肌の水分量を上げる

コラーゲンやヒアルロン酸は肌の皮下組織に水分を溜め込み、弾力を生み出します。
このコラーゲンやヒアルロン酸は線維芽細胞というもので出来ています。年齢を重ねると、これらを合成する力が衰えるので肌のハリが失われるのです。
また、コラーゲンが減るとニキビあとが治りにくく、クレーターになりやすくなってしまうわけです。
成長ホルモンは線維芽細胞を活性化させ、皮下の水分保持量を増やし、肌の修復力を上げてくれます。

・筋肉量を増やして基礎代謝をあげる。
筋肉を増やし、健康的で太りにくい身体をつくります。
筋肉量の増加により新陳代謝が高まり、肌や身体のトラブルを修復し丈夫にしてくれます。
また、代謝機能を高める役割もあり、体脂肪やコレステロールをへらす脂肪分解作用もあります。

・骨粗鬆症予防
成長ホルモンは運動することで分泌が促進されます。骨は圧力がかかると強く丈夫にしようとする特徴があります。
運動することで骨に圧力がかかり、骨量を維持して骨粗鬆症予防へとつながります。

・免疫力アップ
糖を分解してエネルギーを作り出し、疲労を回復することで免疫力が高まります。


「分泌を促す方法」

一般に成長ホルモン分泌を促進・抑制する身体的状況をまとめると以下のようなものがあります。

・促進因子:睡眠、低血糖、ストレス、運動など
・抑制因子:高血糖、情緒発達障害など

それでは成長ホルモンの分泌を促すポイントをこまかく見て行きましょう。

・睡眠をしっかりとる
成長ホルモンの70%は睡眠中に分泌されると言われています。寝ている間、人はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返しますが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に多く分泌されます。
22時から2時の間に多く分泌され、眠り始めから最初の3時間に分泌がされています。

質の良い睡眠のためのポイント

・寝衣の工夫
体を締め付ける下着や寝間着は緊張感を与え、覚醒中枢を刺激して睡眠を阻害します。

・刺激性の飲み物や嗜好品の回避
交感神経の働きを休め、副交感神経を活性化させるために、夜遅くはコーヒー、紅茶、緑茶、タバコを避けるようにしましょう。
飲むならホットミルクなどのノンカフェインを選ぶようにしてください。

・心の平静を保つ
感情をゆさぶるような読書、テレビを避け、静かな会話や音楽などを楽しむのが効果的です。
また夜遅くにスマホやパソコンの画面を見ないことも大切。

・ぬるめの入浴
ぬるめの湯(冬で40℃前後、夏は38℃前後)の入浴は、副交感神経を活性化させ、鎮静、催眠作用を起こしてくれるので入眠に効果があります。
また、皮膚温が上昇すると皮膚血流量が増加し、放熱が増し、深部体温を低下させるために、眠りに誘われます。

・空腹感・満腹感の調整
空腹で眠れない場合は温かい飲み物を飲むと空腹がやわらぎます。満腹な状態も眠りにくいので、夕食は眠る2時間前までにはすませるようにしましょう。
胃に食べ物が残った状態だと、成長ホルモン分泌の妨げになります。


・週に2~3回は運動をするようにする
1日15分程度でも運動することで成長ホルモン分泌を促してくれます。
筋トレで筋肉痛になると、筋肉が一度壊されて修復しようと体が働き、成長ホルモンが分泌されます。
ウォーキングなどの負荷が低い有酸素運動を長時間やるよりも、短い時間で負荷がかかる筋トレをする方が、成長ホルモン分泌の観点からみると効果的です。

・食生活をととのえる
間食はせずに空腹を感じてから食べるようにしましょう。空腹を感じると胃を刺激するグレリンという物質が分泌され、成長ホルモンの分泌を促します。

食事と食事の間をあけて空腹を感じてから食事をとるようにしましょう。空腹を感じると食事が楽しみになって、より美味しく感じますよ。
少し小腹が空いた時には、コップ1杯のお水を飲むようにしましょう。それだけで空腹感がやわらぐことがあります。

食事をとるときはゆっくり良く噛んで食べることを習慣づけてください。体内の血糖値が急激に上がると成長ホルモンの分泌が抑制されます。
先に野菜を食べてから、タンパク質、炭水化物の順番で食べるとダイエットにも効果的です。

アミノ酸の一種であるアルギニンを摂ると成長ホルモンの分泌が良くなります。

アルギニンの豊富な食材

・ナッツ(アーモンド・くるみ・ごまなど)
・大豆製品(豆乳や高野豆腐など)
・魚介類(えび・まぐろ・いかなど)
・肉類(鶏肉など)



成長ホルモンをととのえることは、バランスの良い食生活をこころがけ、良質な睡眠をとり、適度な運動をする、という基本的なことだったのですね。毎日の生活で少しずつ心掛けることで、美肌になる生活習慣を手にいれてください。

参考サイト

http://bihada-mania.jp/blog/3059

http://xbrand.yahoo.co.jp/category/beauty/13626/1.html

http://josei-bigaku.jp/beauty/seityouhorumon4977/



参考文献

医学書院『解剖生理』

医学書院『内分泌・代謝』

学研『看護過程に沿った対症看護 病態生理と看護のポイント』高木永子監修



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