お魚、食べていますか。骨があるから食べるのが面倒、焼いたら匂いが部屋に残るから作りたくない、高いし、など一人暮らしだとなかなか登場しない食材でしょうか。お魚は体にいいとはわかっていても、食べないとその栄養素は体に入ってきません。では、魚メニューをもちろんおいしく、おしゃれに食べるコツはあるのでしょうか。


<魚のいいところ>

魚のいいところ、それはDHAやEPAといったω-3系の多価不飽和脂肪酸がたくさん含まれていることです。
もちろんその魚の種類や摂取量によってこれらの脂肪酸の含有量は異なります。
また、これらの脂肪酸は人間の体内で合成できないため、食事から摂る必要があり「必須脂肪酸」と言われています。
ω-3系脂肪酸の効果は血栓の防止や動脈硬化の予防、学習力、記憶力を高めるなどいろいろと言われていますが、大切なのはその摂取量のバランスです。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は肉類やバターなどに含まれています。
この摂取バランスが崩れると、飽和脂肪酸過多となり、血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が高くなってしまいます。
そもそも、動脈硬化性疾患の指標となっているのがこのLDL、悪玉コレステロールなのです。この悪玉という悪いコレステロールが増えてしまうと病気になるリスクが上がってしまうのです。
ではこの飽和脂肪酸を摂らずに不飽和脂肪酸を含む魚だけを食べれば病気にならないんじゃない?と考えてしまいそうですが、それは違います。飽和脂肪酸にも摂るべき理由があります。
1つはそのエネルギー源としての働きです。炭水化物やタンパク質が1gで4kcalなのに対して、脂肪は1gで9kcalのエネルギーがあります。また、摂取量が極端に少ないと脂溶性ビタミンの吸収が悪くなります。

つまり、摂らないといけないけれど摂りすぎてもいけない、ということなのです。それが一番難しいんですよね…。そのバランスは

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸(オリーブ油、キャノーラ油など):多価不飽和脂肪酸=3:4:3

と言われており、ω-3系(EPA、DHA):ω-6系(コーン油、大豆油、レバーなど)=1:4と言われています。
とは言え、数字だけではなかなかそのバランスがわからないですよね。
そこで今まで週1回しかお魚を食べていなかった人はその回数を2~3回に増やしてみてください。それだけでもぐっとバランスはよくなります。


<魚の困ったところ>

魚が体によくて、その食べる回数を増やすことはわかっても、なかなか魚を調理するのは難しいですよね。
その理由はまず焼き魚を作った後のあの残った匂い。さらに、食べる時も骨がたくさんあって、なんか面倒くさい。

確かにそうですよね。今は魚焼きグリルを使わなくても電子レンジでおいしい焼き魚ができたり、フライパンでくっつかないようなホイルが売られていたりと、その調理は簡単になってもあの匂いは残ります…。
でもその匂いも食後すぐに消臭スプレーをまいたり、電子レンジの残った匂いはみかんの皮をむいて、その皮を電子レンジで数十秒(様子を見ながら)かけることによりとることができます。また、魚の骨も調理前に骨抜きで抜いてしまえば、食べる時はさほど気にならないのではないでしょうか。

とはいっても、一人暮らしでなかなか魚を買わないという人には調理済みの魚を買うことをおすすめします。冷凍食品やチルド食品で煮魚1人分が売っています。温めるだけで食べられるのでぜひ上手に使ってみてください。
また、魚だと何か副菜を作らないといけないという声も時々耳にします。確かに、魚とごはんだけ、というのも…もう1品欲しいところですよね。
時間があれば、ホウレンソウの胡麻和えやきゅうりとわかめの酢の物など作りますが、お腹すいてもう食べたい!という時はお味噌汁にたくさん野菜をいれて豚汁風具だくさん味噌汁にしてみませんか。
お家にある残った野菜をどんどんいれて、だしとお味噌をとけば出来上がり。その野菜すらなかったり、切るのも面倒な時はカット野菜を買ってきて入れるだけです。
魚に野菜、ここに納豆が入れば、おにぎり1個で済ましていた食事に比べて拍手レベルの献立になりますよね。

どうしてもあの魚焼きグリルの後片づけや食後の部屋に残った魚の匂いが苦手で、という人は多いと思います。そんな時は外食でお魚を食べてみませんか。
ついついお肉を選んでしまう人も定食屋さん、今は干物の定食を専門にしているお店もあるようです。そんなお魚メインの外食というランチもたまにはいいかもしれません。




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