女性の過半数が抱える悩み「便秘」。便秘になることで体調不良や肌トラブルと、様々な不快な症状が出てきます。便秘になっても一切良いことはありません。

腸内環境が整っていて便通が良いと、見た目年齢にも差が出てきます。普段の生活に沿って便秘を解消するには、食生活が非常に大切になってきます。どんな食材を取り入れることで便秘解消につながるのか、気になる便秘解消食材をご紹介します。


【便秘には種類がある!】
便通は本来、毎日あるのが健康な状態といえます。人によって便通のリズムは様々ですが、一般的には3日以上便通がなかったり残便感があると「便秘」と呼ばれます。そんなことをいわれても、出ないものは出ない!とお困りの方もいると思います。便秘にはどのような種類があるのでしょうか。

大腸の運動が低下
便秘のなかで多いのがこのタイプ。運動不足・水分や食物繊維不足が主な原因で、腸のぜん動運動が正常に働かず大腸のなかで便が長い間とどまってしまいます。また、腸内で水分が過剰に吸収されることで便自体がかたくなってしまい、便意をもよおしても排便が困難な場合があります。

大腸の緊張状態
自律神経の乱れで、副交感神経の過活動により腸管が緊張状態に陥ります。腸のぜん動運動の低下とも重なり、便がうまく運ばれずにうさぎのようなコロコロのかたい便になることがあります。精神的ストレスや環境の変化で起きやすい症状です。

直腸での便停滞
通常、便が直腸にくるころには便意をもよおして排便につながります。しかし、痔を患っている患者や寝たきりの高齢者などに多いのが便意の我慢。我慢をするのが習慣化してしまっていると、便が直腸に達してもいずれ排便反射が起こらずにそのまま直腸に便が停滞してしまう状態に陥ります。


【便秘の起こる理由とは?】
一般的に、便秘は男性よりも女性に多く見られる症状です。なぜ女性は便秘になりやすいのでしょうか。

女性は腹筋が弱い
排便の際には、ある程度の腹筋力は欠かせません。女性の腹筋力は男性よりも弱いため、大腸が便を送り出す力が弱いのです

無理なダイエット
ダイエットは健康的に行うのが理想的。無理なダイエットを行うことで、栄養バランスは崩れます。ダイエットで食事量を減らすことで、食物繊維や水分も同時に減ってしまうことも。そうすると、腸のぜん動運動も正常に働かず、水分や食物繊維不足で便がかたくなり排便困難が困難になります。

精神的ストレス
女性は非常にデリケート。人前で便意をもよおすことを恥ずかしく感じて我慢したり、環境の変化によるストレスで排便リズムが崩れることがあります

ホルモンバランスの影響
女性ホルモンのなかの1つ「黄体ホルモン」の影響で便秘しやすい状態になります。体に水分を溜め込むように指示するのもこの黄体ホルモンの仕業で、腸壁で水分が吸収され便がかたくなります。また腸のぜん動運動も低下します。特に黄体ホルモンが多く分泌される、月経前や妊娠初期には便秘が起きやすくなります。


【便秘解消に効く食材】
みなさんもよくご存知!便秘解消に効く有名なのはなんといっても「食物繊維」。また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える乳酸菌や発酵食品を積極的に摂ることが、便秘解消につながります。

〜食物繊維〜
海藻類・・・ひじき・のり・わかめ など…
きのこ類・・・えのき・しめじ・なめこ など…
根菜類・・・ごぼう・にんじん・れんこん など…
豆類・・・小豆・大豆 など…
いも類・・・さつまいも・さといも・こんにゃく など…
果物類・・・バナナ・りんご・アボカド など…

〜乳酸菌〜
ヨーグルト
牛乳
チーズ など…
また、日本で昔から食されている発酵食品には豊富な乳酸菌を含んでいます。食事で上手に発酵食品を取り入れることで、乳酸菌を摂取することができます。

〜代表的な発酵食品〜
納豆
漬物
◆味噌 など…


【最強のコラボレーションで便秘解消!】
便通は朝にあるのが理想的!その決め手となるのは朝食です。1日の原動力にもなる朝食で、便秘解消に効く食材を上手に取り入れることで良い排便リズムを取り戻しましょう。

食物繊維と発酵食品
日本の朝食と言ったらなんといっても「納豆」。日本で昔から食べられている「納豆」と”森のバター”と呼ばれる果物「アボカド」を組み合わせた”納豆アボカド丼”はいかがでしょうか。

白いご飯によく混ぜた納豆をのせ、食べやすい大きさにカットしたアボカドをのせます
その上からわさび醤油を回しかけて、出来上がり!
忙しい朝にも手軽に食べることができるメニューですよね。

食物繊維と乳酸菌
朝はとにかく忙しい!もっと手軽に摂れるものはないの?という方にオススメのメニュー。乳酸菌の宝庫であるヨーグルトに食物繊維が豊富なフルーツを入れるだけ!腸に効くだけでなく、美肌にも効果があるヘルシーメニューです。

食物繊維が豊富なバナナ・りんご・アンチエイジング効果の高いβカロテンとビタミンCを多く含むキウイを食べやすいサイズにカットします
ヨーグルトに①のフルーツを入れて混ぜます。酸味が苦手な方は、ハチミツを入れると食べやすくなります


【おわりに】
いかがでしたでしょうか。便秘は万病の元です。何一つとして良いことはありません。美しく健康的な女性であるためには、規則正しい排便リズムは欠かせません。便秘解消に効く食材を上手に取り入れて、あなたも腸内美人になってみませんか?


便秘のツボ

(女子のお悩み解決コラム -WomanNews ウーマンニュース-)