最近飲み会が多くて、ろくなごはんを食べていないかも、最近ラーメンばっかりで野菜が足りてないかも、そんな食生活の乱れを自分で認識している人は多いかもしれません。

体にいい食材、料理がわかっていても、好き嫌いや習慣などでついつい偏った食事になりがちです。
実は、「今日のランチはこれを食べたい」という気持ちと本当に体が欲しがっているものが違うということはわかっていますか。
体が欲している栄養素、つまり今の自分に足りない栄養素と食べたいなと思う栄養素が一致すれば気持ちも体も満たされます。
では、体がどんなコンディションの時にどのような栄養素を摂りたくなるのでしょうか。


<お肉やお魚を食べたい、そんな時>

お肉やお魚などのタンパク質を摂りたいな、と体が欲しているのはたくさん体を動かした後、と言われています。
そもそも、成長期でもない大人もタンパク質を摂らなくてはいけないのでしょうか。タンパク質、と一言にいっても、その中身は様々な種類のアミノ酸で合成されています。
体内で生成できるアミノ酸もあれば、生成することのできないアミノ酸もあります。そのような体の中で作ることのできないアミノ酸は食事からしか摂取することができません。その食事で摂取したタンパク率はアミノ酸に分解されてから吸収されます。
さらにアミノ酸のまま、またはタンパク質に再合成されて各組織を作ったり、酵素を作る元になります。

つまり、大人でもタンパク質を摂らないと組織や酵素を作る材料がなくなってしまうということです。一般的に成人男性は50g、女性は40gと言われています。その量も大切ですが、いつも鶏肉ばかり食べていたのでは特定のアミノ酸が摂れません。
いろいろな食材からタンパク質を摂ることによって、その元となっているアミノ酸もいろいろな種類が摂れると言われているので、お肉ばかり、お魚ばかりではなく、毎日、毎食種類を変えて摂ることを意識してみてください。

また、お肉やお魚は動物性たんぱく質ですが、豆類は植物性たんぱく質です。
植物性たんぱく質の最大の特徴はタンパク質が摂れても、その摂取カロリーが低いことです。動物性たんぱく質はアミノ酸スコア(人間の体に近いアミノ酸組成)が高いことはメリットといえますが、難点はその摂取量に比例してカロリーも高いということです。
もちろん中には鶏のささみのようなローカロリーのものもありますが、先ほどお話しした通り、いろいろな食品からタンパク質を摂取することが大切なのです。ぜひタンパク質の必要性を意識して食品を選ぶようにしましょう。


<おにぎりが食べたい、そんな時>

朝からずっとデスクで勉強してた、そんな時にはやっぱり炭水化物です。脳の唯一のエネルギーが糖質です。
最近は低糖質、糖質制限などと悪者になってしまいがちですが、実は適量を摂れば大切なエネルギーの1つなのです。3食きちんと適正量の糖質を摂ること、野菜の中にも根菜類などの一部は糖質が多く含まれているので、一緒に大量に摂りすぎないこと、また糖質を代謝するために必要なビタミン類であるビタミンB1やB2をきちんと摂ることも大切です。

では、どのくらいの量を摂れば適正量になるのでしょうか。1日の成人女性の摂取基準量です。
ごはん150g、食パン、60g、乾麺80g、いも類100g、砂糖10g、果物200gと言われています。どうでしょうか。自分の食生活に足りないのはどの部分ですか。パンを摂りすぎているけど、ごはんはほとんど食べていないでしょうか。
また、果物は1日200gも食べていますか?いも類100gも食べていますでしょうか。

これを毎日続けるのはとっても難しいことのような気がしますが、もちろんこれだけの炭水化物を摂って運動をしなければ太ってしまいます。きちんと必要な栄養素を摂り、筋肉をつけてその筋肉をつけるためのタンパク質を摂ることを目標にしましょう。


もちろん最初から体が欲しがっているものが何かなんかわからない、となりそうですが、一番簡単な方法はお弁当を食べてみることです。お弁当を開けて一番初めに食べたいと思ったものが体が欲しているものです。
自分が好き嫌いということではなく、今何を食べたい気分なのか、または最近不足しているのはタンパク質なのか、炭水化物なのかを意識して今日のランチのメニューを決めてみませんか。


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