お腹が出ているだけでみっともな~い。なんとかならない?このぽっこりお腹。お腹をへこます15の裏ワザをご紹介しましょう。


【1~6】食事を正す
本格的にお腹の脂肪を落とそうとすれば、やはり食事制限が一番です。といっても無理をする必要はありません。総カロリーに気を付けて、下記のポイントを守るだけでも効いてきますよ。 炭水化物はエネルギー源。朝と昼にしっかりとりましょう。 夜は脂肪の多い食事を控え、タンパク質を多めにとりましょう

1.夜10時過ぎの食事は控える

・就寝前に食べないようにする
・夜遅い時間に食べるほど同じカロリーを摂取しても太りやすい

2.脂肪が多いものは口にしない

・1日の食事の食事のカロリー比を炭水化物40%、たんぱく質30%、脂肪30%にする
・揚げ物は控える、焼肉より刺身にする、肉はカルビではなく鳥の胸肉やささみにするなど工夫する
・全ての脂質をカットすると逆に体に良くない

3.食事は朝食・昼食・間食・夕食・夜食の5回に分ける

・空腹感を満たし、暴飲暴食を防ぎます
・摂取カロリーの割合は「朝4:昼4:夜2がおすすめ。

4.低カロリー食材をうまく利用する

・きのこ類
・海藻類
・こんにゃく
・乾物
・野菜
など

5.朝食をしっかり摂りエネルギーを補給する

・ヨーグルトなどでさらっととるのもOK
・逆に朝食を摂らなかったら代謝が低下しやすく脂肪が蓄積しやすくなる

6.簡単で細かいテクニックを使う

・小さい茶碗に変えると手軽にカロリーを抑えることができるので効果的
・満腹感を得やすい汁物を食べる
・食欲を減退させる作用がある青色の食器などを使う


【7~10】適度な有酸素運動
根本的なウエストダウンには、内蔵や皮下についた脂肪を減らす有酸素運動との組み合わせが効果的です。

7.ウォーキング

・少し息がはずむ速度で20分以上、止まらずに歩く
・まず1日15分ぐらいから初め、慣れたら20分~1時間ぐらいにする
・出来れば毎日が好ましいが、忙しいときには週に2~3回でもOK

8.ランニング

・背筋と腰はまっすぐに伸ばし、重心(へそ回り)を意識して前へ進む
・基本はかかと着地で、かかとから地面に着き、地面をしっかり踏みしめるようにつま先にむけて徐々に重心を移動させていく

9.水泳

・水中を歩く水中ウォーキングでもダイエット効果は十分
・水着を着ることで、全身のボディラインをチェックしながらトレーニング
・あまり激しく泳ぎ過ぎると、脂肪を燃やすより筋肉を鍛える効果が強くなり、がっちりした体型になってしまう

10.エアロビクスダンス

・週3回程度、欠かさず体を動かして、一定のカロリー消費を心がける
・なるべく食事前に運動することで、体内の脂肪燃焼を促進する
・参加者が楽しさを感じ、定期的に参加するようになることが多いので継続性が高い


【きついズボンをはくように】
その名は「ドローイン・エクササイズ」。英語で「内の方へ引く」という意味です。お父さんがきつくなったズボンをはこうとして、腹をへこまそうとしているあの動きです。内臓の入った腹腔を引き締める「腹横筋」を強化できるので、繰り返し行えば効果は効果てきめん。わずか1か月で腹囲が10センチも減った例もあったそうです。

【お腹と背中をくっつける】
やり方は簡単。立ったままできるので、場所も選びません。息を吐きながら、おへそを引っ込める。お腹と背中にくっつけるイメージで。お尻に力を入れ、そのままキープ。さらに、内臓をグイッと上に引き上げましょう。
これを30秒×10セット。リラックスして呼吸は止めないのがポイントです。
お腹がまん丸の人はあまり引っ込まないかも知れません。が、筋力強化にはなっているのは確かです。根気強く続けましょう。

【ドローインしたまま筋トレ】
慣れてきたら、ちょっと負荷を上げてみましょう。ドローインと腹筋運動の組み合わせに挑戦です。背中を床につけた状態からからゆっくりと体を起こす一般的な腹筋運動。この一連の動きを、ドローインしたまま行います。背中が床についたら、ゆっくり上体を起こす。1回に10~15秒ほど時間をかけるのがポイントです。体を伸ばす動きと曲げる動きを同時に行うため、スポーツの一流選手でもきつい運動です。無理せず、少しずつチャレンジしましょう。そのほか、腕立てやスクワットと組み合わせるのも効果的。筋肉が増えると代謝も上がり、脂肪がつきにくい体に変わっていきますよ。

いかがでしたでしょうか。これからは食欲の秋がやってきます。その前にぽっこりお腹へこませておきましょう。



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