よく有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと言われていますよね。 そう言われてしまうとなんだかそれだけでハードルが高くなってしまって、運動する気が失せてしまったなんて経験はありませんか? でも、諦めるのはちょっと待って。 20分以上やらないと効果がないと言われる根拠はあるけれど、20分以下だったら全くやっても意味がないわけではないんです。 10分でも5分でもやらないよりはやったほうが燃焼するはずだと思いませんか?今日は短時間で効果的に脂肪燃焼効果を実感できる方法を紹介しますね。

そもそも20分以上の根拠は?


 

出典:www.photo-ac.com

 

人間は少しでも動けば脂肪を使います。

それでも20分以上やらなければ効果がないと言われているのは、脂肪燃焼のメカニズムにあります。

 

運動を始めるとまず初めに食品から摂った糖質がエネルギー源として使われます。

そして運動を続けているうちに徐々に脂肪がエネルギー源として使われるようになり、その時間が約20分と言われているんです。

 

ただ、誰もが糖質を20分使い切ってから脂肪のエネルギーを使うわけではありません。

運動開始直後から脂肪のエネルギーは使われますし、糖質も20分後も使われ続けます。

また、糖質と脂肪の使われ方には運動の強度も関係しています。

 

例えば、バーベル上げのような強い力を必要とする運動には糖質がメインで使われ、軽い運動を続ける有酸素運動ほど脂肪が使われる傾向にあります。

軽い運動だからこそ、20分以上という時間が推奨されているんですね。

 

脂肪を燃やす有酸素運動とは?


 

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有酸素運動とはウォーキングや、ジョギング、自転車、水泳など、ゆっくりした動きで酸素をたくさん使う運動のことを指します。

反対に無酸素運動とは酸素をあまり必要としない全力疾走や、筋肉トレーニングなどがあげられます。

 

スポーツクラブで筋トレをしている人もいるかもしれません。

これが全くダイエットに適さないわけではありません。

呼吸をしている以上、多少は酸素を必要としますし、筋肉量が増えると基礎代謝量が上り、全く運動していないときでもエネルギーを消費することのできる、痩せやすい体質になっていきます。

 

筋トレをしてから有酸素運動を行うと、体の中で成長ホルモンが分泌されます。

それによって脂肪が分解され、「遊離脂肪酸」に変化し、より脂肪の燃焼効率がアップします。

 

とはいえ、いきなり筋トレ&有酸素運動はハードルが高いですよね。

5分くらいの軽い有酸素運動から始めて、徐々に時間を増やしながら、さらに筋トレを加えることで、よりダイエット効果が得られるようになっていきます。

 

それじゃ、何から始める?


 

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毎日通勤の時、家から最寄りの駅やバス停まで歩きますよね。

それがもう立派な有酸素運動です。

 

家から駅までの距離が3分しかないなんていう駅近に住んでいる人は、時間と体力に余裕があるときのみ1駅分余計に歩いてみましょう。

本当は毎日続けたほうが効果的なのですが、無理をすると続かないので、できることからコツコツと…のスタンスでOKです。

 

また、会社が2階以上のところにある人は、1フロア分だけ階段を使ってみるのはいかが?

1階から15階まで階段で行くとなったらとてもじゃないけど、着いた段階で仕事にならないほど息が切れてしまうけど、14階まではエレベーターを使ってそこから階段。

これならできると思いませんか?

階段は上りよりも下りの方が運動効果が高いので、仕事の帰りがよいかもしれません。

 

また、休日は電車に乗ってお出かけ…の予定を自転車に乗って出かけてみるのはいかがでしょう?

梅雨入り前の今はまさに自転車日和ですよね。

 

掃除機を念入りにかけるのも結構な有酸素運動になりますよ。

考えてみると日常の細切れの運動5分をつなぎ合わせれば、20分なんて軽く超えてしまいます。

「なんだぁ、それなら30分でも40分でもできちゃう」、そう思えたら儲けもの。

すでに有酸素運動を取り入れやすい身体になっていることでしょう。

少しずつ筋トレを加えていけば、みるみる痩せやすい体質になれちゃいます!!

 

1時間でも平気で続けられる有酸素運動もある


 

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20分でもしんどいと思うのに1時間でも平気で続けられる有酸素運動なんてあるの? と怪訝に思うかもしれません。

あるんです。

 

それは「ヨガ」。

 

ヨガは呼吸法をとても大切にしている、ゆったりとした動きの運動です。

体内に新鮮な空気をたっぷり吸いこみ、いらないものを排出する。

究極のリラックス有酸素運動です。

 

ヨガ教室はたいていい1時間程度のレッスンで、初心者でも無理なく行えるようになっています。

なので、歩くとか、ジョギングとか地味な感じやイヤっていう人も、楽しんで行うことができますよ。

教室に通う時間がない、近くにないなんて言う人にはスマートフォンやタブレットでアプリをダウンロードしてお家で寝る前に行えば、副交感神経が優位になるのでぐっすり眠りやすくなります。

 

運動が大嫌いだった私は最初はスポーツクラブでヨガのレッスンだけ受けていたのですが、最近では少しだけ筋トレをしてからヨガのレッスンを受けています。

レッスンのない日はアプリを使っているので、紹介しちゃいますね。

15分くらいの簡単なコースから始められるので、とっても楽しく続けられますよ。

 

オススメアプリ

 

毎日ヨガ

 

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いかがでしたか?

自分に合った運動で楽しく効率的に脂肪を燃焼させましょう☆



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