1日3回の規則正しくバランスがとれた食事をしていますか?満腹感が感じられず、ストレスが溜まったり、食べても食べても物足りなく感じることがありませんか?食欲の感じるままに食べてしまうと太ったり病気になる原因になるので気を付けてくださいね。 今回は今日からすぐに実践できる食欲コントロール法を紹介します。

空腹感と満腹感


 

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「お腹が空いたな…」「お腹いっぱい!」と感じるのは、血糖値と脳内にある摂食中枢・満腹中枢が関係しています。

血糖値が下がると摂食中枢を刺激し空腹感を感じます。

逆に、食事後血糖値が上がると満腹中枢を刺激し、満腹感を感じます。

 

食欲をコントロール=満腹中枢をうまく刺激するということですね。

 

満腹感を得られる食べ方


 

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せっかくバランスの良い食事をしても、よく噛まずに食べたり、食べる順番を間違えると、脳内ホルモンがうまく分泌されず、中途半端に空腹感を感じたりしてしまいます。

今日の食事から、次の2点を気を付けてみてください。

 

 

・よく噛んで、ゆっくり食べる

 

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噛むことで、満腹中枢を刺激するセロトニンというホルモンが分泌されます。

また、時間をかけることで、食欲を抑制するヒスタミンが増えていくので、さらに満腹感を感じやすくなります。

 

1口で30回噛むのが理想的なんだそうです。

 

 

・野菜から食べる

 

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食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べると、血糖値をゆるやかに上昇させるため、バランス良く満腹感を得られることができます。

 

それでもお腹が空いたときには…


 

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さっきご飯を食べたのに、まだ食べたい、物足りない、そんな時は我慢してはいけません。

逆にストレスが溜まってしまうので、次の3点を試してみてください。

 

 

・シュガーレスガムやキャンディを食べる。

 

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食前や食後など、ちょっと物足りない感じがあれば、ガムを噛むことでセロトニンを分泌させて満腹中枢を刺激したり、キャンディを食べて糖分を補充するのもおすすめです。

 

 

・食べても大丈夫な間食アイテム

 

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ドライフルーツやこんにゃく、おからは食物繊維が豊富で腹持ちも良く、低カロリーなので間食にぴったりです。

その他、オリーブオイルや柑橘系の香りも食欲抑制の効果があるそうですよ。

 

 

・歯磨きをする

 

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歯磨きをすると口の中がすっきりリフレッシュして、食べたいという気持ちを抑えることができます。

 

 

いかがでしたか?

いつも人より食べるスピードが速い。

ストレスが溜まったらとりあえず何か食べてる。

そんな方は、ぜひ今日から実践してみてください。

バランスの良い食生活を送りましょう。



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