お麩は、低カロリーで水分を含むと膨らんで「かさまし食材」ともなり、ダイエットには持ってこいの食材です。さらに栄養素をたっぷり含み、高タンパク・ミネラルも豊富で、美肌効果もあり、女子力アップ食材のひとつとしても最適です。今回は、お麩を使ったヘルシー&簡単な、おかずとスイーツレシピを紹介します。

①ヘルシー&節約!:簡単ヘルシー煮込ハンバーグ(作成時間約20分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》4~5個分

玉ねぎ       1/2個

大豆        100g

麩         30g

塩こしょう     少々

ナツメグ      少々

牛乳(または水)  50cc

卵         1個

合挽肉       300g

 

【煮込みソース】

水         200cc

コンソメキューブ  1個

みりん・ハチミツ  小さじ2

ケチャップ・ソース 大さじ2

 

【仕上げ】

水溶き片栗粉    片栗粉小さじ2+水大さじ1

 

《作り方》

1.下準備:玉ねぎをみじん切りにして、あめ色になるまで炒めて冷します。大豆とお麩は粉々につぶします。煮込みソースの材料を混ぜ合わせます。

 

2.ボールに材料(煮込みソース以外)を入れて、白っぽく粘りがでるまでよく混ぜます。

 

3.小判型に取り分けて、中の空気を抜き、真ん中にくぼみをつけます。

 

4.中火で蓋をして両面を蒸し焼きにします。両面に焼き色が付いたら、煮込みソースを入れて煮詰めます。

 

5.仕上げに、火を止めてから水溶き片栗粉を入れて、再び火をつけてとろみが出るまで煮込んだら出来上がりです。

 

大豆とお麩というヘルシー&節約食材を使ったハンバーグです。お腹いっぱいにもなって、お財布も嬉しいレシピですね。

 

②ダイエット時にはコレ!:ヘルシーな車麩の彩り肉詰め煮(作成時間約20分)


 

 

 

出典:cookpad.com

 

《材料》車麩6個分

車麩         6個

片栗粉        適量

パプリカ(赤黄)   1/8個

ピーマン       1/8個

生姜チューブ(ジンジャーパウダー) 小さじ1/4

塩          小さじ1/2

鶏ムネ挽肉      200g

塩          小さじ1

醤油         大さじ1

みりん        大さじ2

だし汁        500cc

 

《作り方》

1.車麩を水で戻し、水気をしぼって片栗粉を多めにまぶします。

 

2.パプリカ・ピーマンはみじん切りにして、鶏ムネ挽肉と生姜チューブ・塩と一緒に混ぜ合わせます。

 

3.車麩に2を詰めます。

 

4.だし汁に塩・醤油・みりんを入れて沸騰させ、その中に3を入れて、蓋をして弱めの中火で約10分煮込んだら出来上がりです。

 

ダイエット時でも、「食べた感」を感じられるお料理です。お弁当に入れてもよさそうですね。

 

③超簡単!超時短!小腹がすいたらコレ!:お麩ラスク(作成時間約10分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》

お麩        25g

黒砂糖       40g

バターorマーガリン 10g

黒ゴマ        7g

水         大さじ2

 

《作り方》

1.フライパンで、黒砂糖とバター・水を弱火で温めます。

 

2.どろっとしたら、お麩と黒ゴマを入れてよく混ぜます。

 

3.クッキングシートを敷いたお皿に広げて冷ましたら出来上がりです。

 

ダイエット時でも、おやつは食べたい!そんな時に低カロリーなお麩スイーツはいかがですか?

 

④簡単で見た目も可愛い:花麩のホットケーキ(作成時間約15分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》1人分

花麩        適量

薄力粉       50g

ベーキングパウダー 小さじ1

(ホットケーキミックスでもOK)

ヨーグルト     30g

牛乳        30cc

砂糖        大さじ1

 

《作り方》

1.ボールに薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖を入れてよく混ざったら、ヨーグルト・牛乳を入れてざっくりと混ぜます。

 

2.ホットケーキを焼く時のように、熱したフライパンを濡れた布巾にあてて冷まし、花麩→生地の順番で入れて両面を弱火で焼いたら出来上がりです。

 

見た目も可愛らしいホットケーキです。カラフルな花麩を使って色々アレンジしてみましょう!

 

⑤食べ過ぎに注意!:トリュ麩(作成時間約30分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》

小町麩     20~30個

牛乳      大さじ3

板チョコ    1/2枚

ココアパウダー 適量

 

《作り方》

1.板チョコを小さく刻み、湯せんなどであたためて溶かします。

 

2.あたためた牛乳に溶かしたチョコを入れ、お麩を入れてしっかりしみこませます。

 

3.お麩が柔らかくなったら、クッキングシートにのせて冷蔵庫で冷やします。(冷やしても固まりません。)

 

4.よく冷えたら、ココアパウダーをまぶして出来上がりです。

 

ヘルシーなお麩とチョコの相性も良く、簡単に作れてしまうので、小腹が空いた時用におススメです。でも食べ過ぎには注意しましょうね!

 

 

いかがでしたか?

お麩は、単体だと味もなく見栄えもイマイチですが、いつもの食材をお麩に置き換えることで、ヘルシーにも、節約にもなってしまうすぐれ物なのです。おかずだけでなく、スイーツにも使えるので、ダイエット時の置き換え食材には最適ですね。



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