皆さんは、ふとした時に中華料理がすごく食べたくなることはありませんか?でも、「脂っこい!」「カロリーが高い!」というイメージが強く、「やっぱり我慢しよう…」ということもあるのでは。ダイエット中ならなおさらですよね。ところが!中華料理は、野菜や肉類・魚介類がたっぷり入っていて栄養素も高く、メニューによっては低カロリーでヘルシーなお料理もあることをご存知ですか?今回は、家でも簡単に作れるヘルシー中華レシピ5選を紹介します!

①具だくさんで低カロリー:中華風スープ(作成時間約20分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》3人分

豚バラ肉うす切り  60g

もやし       1/2袋

ニラ        1/4束

キャベツの葉    1~2枚

しいたけ      2個

味覇(ウェイパー) 25g(大さじ1と2/3)

醤油        小さじ1

塩コショウ     少々

ゴマ        少々

 

《作り方》

1.下準備:豚肉とニラは3cm程度に切り、しいたけはうす切りにします。キャベツは、3~4cmくらいの大きさに切ります。

 

2.鍋の水が沸騰したら豚肉としいたけを入れます。(アクが出たら取りましょう)

 

3.キャベツ・味覇(ウェイパー)・醤油・もやしを入れて、火が通ったらニラを入れます。

 

4.仕上げに塩コショウとゴマを入れて味付けます。

 

野菜や豚肉をたっぷり入れてもカロリー低めのメニューなので、夜食にしても安心ですね。また春雨を入れて具だくさんにしてもヘルシーな一品です。

 

②脂っこくない!ノンオイルメニューその1:鶏むね肉のチリソース(作成時間約15分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》2人分

鶏むね肉(皮付き)  300g

生姜スライス     5枚くらい

生姜(みじん切り)  ひとかけら

にんにく(みじん切り)ひとかけら

豆板醤        小さじ1

中華味        大さじ1

砂糖         大さじ1

ケチャップ      大さじ3

玉ねぎ(みじん切り) 1/2個

水溶き片栗粉     適量

 

《作り方》

1.下準備:鶏肉は、身をそぎ切りにし、皮をぶつ切りにします。鍋に生姜スライスと鶏肉を入れアクを取りながら、3分茹で、ゆで汁ごと冷まします。

 

2.フライパンに鶏皮とみじん切りにした生姜とにんにくを入れ、火をつけて炒めます。

 

3.豆板醤・ゆで汁・中華味・砂糖・ケチャップを順番に入れ、味付けをします。

 

4.鶏肉と玉ねぎのみじん切りを加え、ひと煮立ちさせたら火を止めて、水溶き片栗粉を入れて、火をつけてとろみをつけます。

 

中華料理の中でもエビのチリソースが定番ですが、やはり脂っこくカロリーが高めというイメージがありますよね。でも、ヘルシーな鶏肉と鶏皮をふんだんに入っていて、油を使わずに炒めることで脂っこくならないので嬉しい一品です。

 

③脂っこくない!ノンオイルメニューその2:ヘルシー酢豚(作成時間約20分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》3人分

豚肉or鶏肉   150~200g

玉ねぎ      1/2個

人参       1/4本

たけのこ(水煮)  50~60g

干ししいたけ    1枚

ピーマン      大1個

パプリカ(赤)   1/4個

パイナップル    1枚

 

【合わせ調味料】

ケチャップ     大さじ2.5

醬油        大さじ1.5

酒         大さじ1

みりん       大さじ1

中華スープの素   小さじ1/3

砂糖        大さじ2

こしょう      少々

酢         大さじ2

片栗粉       小さじ2

水         150ml

 

《作り方》

1.下準備:豚肉を2.5cm角に切り、しょうが汁・酒・胡椒・醤油でもみ込み、15分ほど置いておきます。野菜は乱切りにし、一口大に切ります。

 

2.鍋の水が沸騰したら、人参→干ししいたけ・たけのこ→玉ねぎ・ピーマンの順で茹でます。

 

3.豚肉は片栗粉をまぶして、クッキングシートを敷いたフライパンで焼きます。

 

4.フライパンに合わせ調味料を入れて沸騰したら、野菜を入れて、餡が絡まったら、豚肉とパイナップルを入れて全体的に絡めて出来上がりです。

 

油を使わずに焼くので、カロリーを抑えられるヘルシー中華メニューです。下準備が少し大変と感じるかもしれませんが、前もって下ごしらえをして冷凍しておけば、食べたい時に解凍していつでも簡単に作れますよ。

 

④低カロリーでお腹に優しい!:簡単本格中華粥(作成時間約30分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》2~3人分

米       1合

サラダ油    大さじ1

水(もどし汁込)1800ml

干し貝柱    3~4個

鶏むね挽肉   80g

刻んだザーザイ 大さじ2

刻み生姜    少々

中華だし    小さじ2

 

《作り方》

1.下準備:前日の夜に、干し貝柱を水につけて冷蔵庫に入れておきます。鶏ひき肉・ザーサイ・生姜・中華だしをよく混ぜて冷蔵庫で冷やしておきます。

 

2.お鍋に干し貝柱をもどした汁と一緒に入れて、1800mlになるように水を入れ強火で火にかけます。沸騰したら中火にして、サラダ油をまぶしたお米を入れます。

 

3.焦げないように20分ほど煮たら、下準備で作っておいた鶏ひき肉を団子にして入れます。

 

4.アクを取り、約10分煮て出来上がりです。

 

低カロリーでダイエット中でもお腹に優しいお粥です。トッピングもつけて、本格的な中華粥も楽しめますね。少し手間はかかりますが、いつでも作れるように事前に下準備をしておけば、小腹が空いたときや、朝食におススメです。

 

⑤ダイエット中でもスイーツは食べたい!:烏龍ゼリー(作成時間10分)


 

出典:cookpad.com

 

《材料》

烏龍茶   400cc

ゼラチン  10g

熱湯    100cc

練乳    適量

 

《作り方》

1.ゼラチンを熱湯に入れてしっかり溶かし、烏龍茶を入れてよく混ぜます。

 

2.あとは器に入れて冷蔵庫で1時間以上冷やし固めて出来上がりです。

 

超簡単な烏龍ゼリーは、ちょっと食べすぎたなという時や、脂っこいものを食べた後などに食べるとさっぱりとして後味も良いスイーツです。ちょっと味が物足りない時は、練乳をかけてもおいしいですよ。

 

 

いかがでしたか?

「中華料理=脂っこい」というイメージがガラッと変わりましたか?具だくさんでヘルシーなメニューもたくさんあるので、ダイエット中でも気兼ねなく食べることができますね。これで我慢せず、ストレスフリー&ヘルシーな中華料理が自宅でも楽しめますよ。



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