夏はノースリーブや水着を着る機会が増えますよね。そうなると気になるのが二の腕です。ここでは、ご自宅で簡単に行える、ダンベルを使って二の腕をスリムにするエクササイズをご紹介していきます。

ダンベルの握り方と基本姿勢


 

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まず、ダンベルの握り方と基本姿勢をご説明します。

 

・ダンベルの握り方

 

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1.ダンベルのグリップの位置は手のひらの中央

2.ダンベルを強く握りしめる

3.ダンベルを強く握ったまま、手首をやや内側に巻き込む

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・ダンベル・エクササイズの基本姿勢と注意点

 

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1.足を肩幅くらいに開き、床を踏みしめて立つ

2.背筋をまっすぐ伸ばす

3.おなかに力を入れ、引っ込める

4.上体を前傾させる

5.ひざを軽く折る

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女性で初心者の場合、0.5Kg〜1Kgの重さから始めるのがオススメです。

エクササイズにもっとも効果的なタイミングは、夕食後から就寝までとされています。

 

動かし方は、勢いをつけず、ゆっくりと。

最初から無理に多くのセット数をやらないようにしましょう。

また、筋肉痛が出たら、お休みするようにしましょう。

 

二の腕に効くダンベル・エクササイズ


 

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さまざまなダンベル・エクササイズのうち、二の腕の引き締めにいいものをご紹介します。

 

・巻き上げ(アームカール)

 

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☆TARGET→上腕二頭筋

 

(1)立った状態で、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます。

 

(2)ダンベルは手のひらを前に向けたかたちで持ちます。

(ひじは伸ばしておきます)

 

(3)ひじをしっかりと固定したまま、ゆっくりとひじを曲げます。

 

(4)ひじを曲げた状態で1秒〜2秒ほど静止します。

 

(5)ゆっくりと元に戻します。

 

※左右各10〜20回ずつ行いましょう。

 

 

・伸ばし

 

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☆TARGET→上腕三頭筋

 

(1)立った状態で背筋を伸ばして、上の一番目の写真のようにダンベルを頭の後ろにかまえます。

 

(2)二番目の写真のように、ダンベルをまっすぐ上に伸ばします。

勢いはつけず、ゆっくりと。

 

(3)元の状態に戻し、(1)→(2)を繰り返します。

 

※1セット10〜15回行いましょう。((1)→(2)で1セットです)

 

・振り上げ

 

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☆TARGET→上腕三頭筋

 

(1)前傾姿勢で、ひざは曲げます。

 

(2)ダンベルを持っていない方の手を、ひざの上に置いてバランスをとります。

 

(3)ダンベルを持つ方のひじを曲げたまま、少し上に持ち上げます。

 

(4)ゆっくり腕を後方に伸ばし、2、3秒間停止します。

 

(5)ゆっくりと元に戻します。

 

※左右各10〜20回ずつ行いましょう。

 

ペットボトルや100均のダンベルグッズは使えます♪


 

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ジムにあるような本格的なダンベルがなくても、500mlのペットボトルにお水を入れて使えば、0.5Kgの重さでエクササイズができます。

0.5kgが物足りない方は、100均で上の写真のようなお水を入れると1Kgになるウォーターダンベルを使うといいですね。

 

引き締まった二の腕でノースリーブや水着を着こなそう♪


 

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ダンベルエクササイズは、自分のペースで短時間で出来るうえ、ダイエットの中でも難しいといわれている部分痩せに効果を発揮します。

ダンベルを使うエクササイズを習慣化すれば、二の腕を引き締めることができますので、ぜひやってみてくださいね♪

 



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