お腹が空いて、ついついお手軽なインスタントや 手頃なお惣菜を買ってきて済ませてしまう夕食や夜食。 インスタントやお惣菜って油っこいものが多くて、 並んでいると照りもあったりでおいしそうに見えちゃう。 そんなダイエットの敵から貴方を守り、 尚且つ、簡単に料理している気持ちになれて 彼氏の家でも簡単に作れるお茶漬けレシピ、紹介しちゃいます♡

お茶漬けはご飯ありきの固定概念を捨てる


 

 

 

ずばり、お茶漬けがご飯ベースというのは一昔前の話です。

ご飯は炭水化物。

程々の炭水化物は必要ですが、意識して摂らなくても必要分は摂取しているもの。

今回はお手軽な食材での置き換えで、片付けも簡単なお茶漬けダイエットをレシピありでご紹介します♪

 

どこでも手に入る食材を使う


 

 

 

今やコンビニで24時間簡単に食材が手に入るようになりました。

蒟蒻ではタンパク質が少し不足するかも知れませんので今回は豆腐と切干大根を使って栄養面と満腹感をサポート。

それでも満足感が得にくい場合はチーズや魚類を足すなどしてカルシウムとタンパク質を補って下さい。

 

余った材料でできる豆腐お茶漬けレシピ


 

出典:fytte.jp

 

冷蔵庫の野菜室に余った野菜と梅干でサイの目切りしたお豆腐ベースのお茶漬けを作ります。

お豆腐は食感の好みで、絹でも木綿でも大丈夫です。

絹の方が口当たりが良いですが、木綿の方がずっしり感があり満腹感を得やすいです。

 

 

<材料>

サイの目切りした豆腐 1/2丁

余った野菜をお味噌汁の具程度の大きさにカット 適量

梅干 1個(大きさによって適量)

お好みで鮭フレークやツナフレーク スプーン1杯程度

三つ葉など香り野菜があれば適量 なくてもOK

 

①適当な大きさにカットしたお野菜をお豆腐を盛るお椀一杯の水で軽く火を通します。

お豆腐はサッと湯通ししたり、レンチンしておきます。

 

②そのお湯を捨てずに、粉末の緑茶や抹茶があれば火を止めて適量投入。

お茶の葉の場合は、お茶の葉をそのままお椀に入れて食べる時に口触りの悪い茎などの固い部分を取り除きます。

葉の部分だけになったら、その上にお豆腐を盛り、先ほどのお野菜をお湯ごと投入。

この時、火にかけたままお茶を沸騰させるとお茶が苦くなって、更に栄養素が飛んでしまいます。

 

③梅干や鮭フレークなどで塩分を調整します。

 

④三つ葉やねぎなど、香り野菜をのせて完成です。

のりやワサビをプラスしても良いでしょう。

 

それでもお米が食べたい方のお茶づけレシピ


 

 

 

お茶漬けの具材は、昔から定番のものには理由があります。

鮭はカルシウム豊富で、梅は抗菌作用があり、漬物には酵素が含まれています。

お茶には抗菌抗酸化作用があり、全ての栄養素を足すと体の疲れを取って新しい体を作る効能があるのです。

 

通常のままのお茶漬けでは咀嚼が少なくて満腹感を得にくいので、咀嚼回数が増えて腹持ちが良くなるように、食物繊維とタンパク質を増やしてみましょう。

 

 

<材料>

あれば玄米ご飯・雑穀米でも可 お茶碗1/3ほど

切干大根 乾燥したまま こぶし半分位

~以下お好みで~

鮭や梅干や昆布など、減塩を意識して味を調えるもの

水煮のツナ缶などを足しても栄養価が上がります

ゴマやねぎ 水菜など適量

緑茶やほうじ茶など

 

①お茶碗の一番下に軽くあらって汚れを取った切干大根を置きます。

切干大根は戻し汁にも栄養価が含まれていますので固く絞らなくて大丈夫です。

切干大根はかなり膨張しますので量は様子を見て下さいね。

 

②切干大根の上からご飯を軽くのせます。

 

③お好みの具材をのせます。

 

④薬味などを上から散らしてお好みのお茶を掛ければ完成。

 

切干大根は歯ごたえ・カルシウム・鉄分・食物繊維と女性に必要な栄養素の殆どを満たしています。

小さく刻んだ切干大根をご飯と置き換えても良いですが、炭水化物をどうしてもやめられない方にはおススメの食材です!

 

 

乾燥野菜は日持ちもしますので、是非ストックしてみて下さい。

自分で作ることもできるのでそれも楽しいですよ♪

カロリーが低いからと、安心して食べていてはダイエットになりませんので、量と塩分は程々にして下さいね♡



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