近年大ブームとなっている「ヨガ」。ホットヨガやパワーヨガ等、聞いた事のある言葉が多いのではないでしょうか。 でも実際、ヨガスタジオやトレーニングに通うのは時間もお金もない・・・そんな方に、今回は自宅でも簡単にできるヨガポーズと、自宅で行う際のベストな時間帯を簡単にまとめてご紹介いたします。 ヨガは身体に負担が少ない分「毎日行う」のが鉄則。是非ご一読いただき、日々の日課に加えてみて下さい。キレイなボディラインを作る第一歩としても有効ですよ♪

毎日どのぐらい?ヨガをやるタイミングと時間


 

1.朝起きてすぐにやる「朝ヨガ」

 

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最も有効とされているのが「朝ヨガ」。骨盤矯正や体質改善、交感神経の切り替え等、身体にいい影響がたくさん。

特に体質改善はダイエットにも繋がります。朝は睡眠中にほぼ全てのエネルギーを使い果たしてしまい、体内には栄養分が無い状態ですので、その栄養の代わりに脂肪を燃焼して身体を動かそうとします。

 

その脂肪燃焼に拍車をかけてくれるのが朝ヨガ。脂肪燃焼を助けてくれると共に血行も良くしていくため、代謝も自然にアップ。「太りづらい」身体へも一役買ってくれます。

 

 

2.1日を終えたリラックスには「夜ヨガ」

 

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夜にヨガをするのも効果的です。ただ、こちらは朝ヨガとは逆に「リラックス」へと導くのが大きな違い。

疲れをほぐし、心身共にリラックスする事で気持ちよく眠りにつけますし、身体が自然と温まって、これからの季節には眠るためにベストな体調になっていくでしょう。

 

ただし、夕飯を食べてから必ず2時間以上は空けて行って下さい。

ヨガには内臓を刺激するポーズが多いので、食後すぐに行ってしまうと逆に体調を崩す原因となってしまいます。

また、お腹一杯の状態だと呼吸法にも影響してきて、ヨガの効果も半減。

 

夜ヨガの場合は「食後2時間空ける」のが鉄則。寝る前なら「2時間前」が理想的。

生活リズムに合わせたヨガ時間を設けると続けやすくなりますので、ちょうどいい時間を探してみるのもいいですね。

 

上半身編:肩甲骨とデコルテをキレイにエクササイズ♡


 

1.【猫のポーズ】で肩こり+首こり解消&肩甲骨開き!

 

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【1】床に垂直になるように、両腕と両膝を床について四つんばいになります。

【2】両腕と両膝を肩幅程度に開いて、目線は床に向けます。

【3】息を吐きながら、両腕と両膝の位置は動かさずに、天井へ突き出す感覚で背中を丸めます。

猫が「シャー」っと威嚇する時のような体勢です。

次にお腹をへこませて、頭を両腕の間に沈めたら約30秒ほど自然呼吸をしながらキープします。

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【4】息を吸いながら、背中を反らせて顔を上に上げ胸を張ります。そのポーズのまま再度、約30秒ほど自然呼吸をしながらキープ。

【5】【3】と【4】を5回前後繰り返し、息を吐きながらゆっくりポーズを解きます。

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どうしても緊張して凝り固まってしまう肩や首筋。

この「猫のポーズ」はデスクワークがどうしても多い女子にありがちな肩こりや首こりの元凶である肩や首筋の筋肉をほぐして和らげ、重さや違和感を軽減してくれる効果があります。

さらにはなかなか動かす機会の少ない肩甲骨もこのポーズで動かす事ができるので、背中の筋肉の可動域を大きく広げ、自律神経も整えて疲労回復。

 

割と簡単ながら大きな効果があるので、ヨガ初心者の方やヨガの導入ポーズとしてもオススメ。

「ゆっくり呼吸をしながら30秒キープ」がポイントです。どうしても息を止めてしまいがちですが、意識して腹式呼吸をしながら背中や肩、首筋を伸ばすイメージでしっかりキープしましょう。

 

 

2.【鶴のポーズ】で二の腕引き締め&バストアップへ♡

 

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【1】両足を少し開いてしゃがみます。

【2】両膝を肩幅まで開いて体を前に傾け、足の前方約20cm~25cmほどの所の床に手を付きます。両足は揃えたままで爪先立ちをします。

【3】両膝を左右に開き両肘を曲げ、かかとを高く上げ、肘より上の部分の腕の後ろにスネをつけます。

【4】太ももをなるべく体の内側にしまうようにし、腕をできるだけ倒して、スネが脇の下へ来るようにしましょう。

【5】吐く息で両腕の後ろへ重心をかけます。そして、尾骨をできるだけかかとの方へ近づけるようにしながら、背中を丸めます。

【6】手の内側を強く床へ押し、吸う息で肘をなるべく伸ばします。首の後ろを注意しながら、頭を少し持ち上げて視線を前に向けます。このポーズで約30秒ほど自然呼吸をしながらキープしましょう。

【7】息を吐きながらゆっくりと両足を床へ下ろし、ポーズを解きます。

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猫のポーズで肩や首、背中の筋肉をほぐしたら、本格的に上半身の引き締めに入りましょう。

鶴のポーズは腕や手の力を必要とするため、自然に二の腕の筋肉を使い、引き締め効果があります。さらには背中の筋肉を伸ばして猫背も改善してくれるので、自然なバストアップにもなります。

 

どうしても肩を内側に入れて歩きがちな猫背さんならこのポーズはうってつけ。

最初は難しいポーズですので、足は図のように浮かせなくても、爪先立ちで大丈夫。慣れてきたら徐々に足を浮かせ、理想的なポーズに近づいていけるといいですね。

 

下半身編:代謝を上げながら美脚も目指せる!スリムなボディへ


 

1.【鳩のポーズ】で太ももシェイプ&冷え性改善☆

 

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【1】正座の姿勢から、右足を伸ばして横すわりになります。

【2】左足を曲げ、右足はしっかりと上にあげて右ひじにひっかけます。

【3】頭の後ろで両手を組んで、 顔を右足に向けゆっくりと息を吐きます。

<簡単なバリエーション>・・・手が後ろで組めない場合は、膝を曲げている側の腕を後頭部に沿え、反対側の手はふくらはぎを後ろから抑えるように持ちます。

【4】息を吐いたら、顔を斜め上に向けて胸を張り、 息を吸いながら左ひじを後ろに引いて、腰や背筋をのばします。

【5】その姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながらキープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

【6】反対側も同様に行います。

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ヨガではよく見かけるポーズですね。こちらも、この体勢をしっかり30秒、息を止めずに維持するのが大きなポイントです。辛かったら20秒等、短縮しても構いません。

 

しっかり毎日回数を重ねる事で時間も延び、効果も実感する事ができるでしょう。

代謝アップの他にも太もものシェイプアップや血行を改善して冷え性にも効果があります。ポーズをとっているうちに身体が温かく感じるようになればOK。無理せずゆっくり体勢に慣れていきましょう。

 

 

2.【三日月のポーズ】でウエストすっきり、だるさもすっきり!

 

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【1】まず正座で座り、それから右足を床に直角になるように立てます。

【2】息を吐きながら、両手を前について上体を前方に傾けます。左足を後ろに伸ばし、左膝との下に向けた左足の指を床につけます。

【3】息を吸いながら、上体を床に垂直になるように起こして、両手を外側から頭の上で合わせ、天井に向けて思い切り伸ばします。腰はなるべく下に下げ胸を張りましょう。このポーズで、約30秒ほど自然呼吸をしながらキープします。

【4】息を吐きながら両手を床に置き、左足を床から離し元の姿勢に戻します。反対側の足でも同様にやってみましょう。

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背中からウエスト、お尻、太ももとほぼ全身の引き締めに効果があるポーズです。

特にウエスト。このポーズは骨盤矯正の力がありますので、自然にウエストが引き締まってキレイな「くびれ」が出てきます。

 

自律神経を整え、全体的なバランスも整えるので、なかなか取れない疲れや倦怠感にも効果的。

注意点としては、ポーズを見てもわかる通り、重心のかけ方によっては膝に大きな負担がかかってしまいます。

できるだけ体重は足の裏に。上半身に力を入れず、できる範囲で腰を落として背中から太ももまでの筋肉を伸ばしていきましょう。

 

全体的に前屈みになりますが、顔は下げず、しっかり前を向く事も大切です。序盤はできるだけ鏡の前で、自分の顔を見ながらポーズを取ると体勢を崩さずにできますよ。

 

 

いかがでしたでしょうか?

ちょっとした時間に簡単なヨガ。これだけでも美容と健康に大きな効果が期待できます。

是非すきま時間を使って、美ボディ目指しながら日々の生活にヨガを取り入れてみて下さいね。



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