食べ物が美味しい季節になって食欲も増進!健康なのはいいことだけど、気になる体重やぽっこりお腹。 贅肉がつきやすくて痩せにくいお腹やウエスト周りは、ダイエット女子たちの“痩せたい部分”ランキングの上位に必ず入ってしまう悩ましい存在です。 今年の秋冬は、お腹痩せに効果的!と噂のエクササイズでうっかり贅肉を身にまとわないようにしっかり対策をしましょう!

ドローインでくびれをゲット


 

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ドローインとは、体幹トレーニングの基礎的な方法のひとつで、ゆっくり空気を吸い込んでお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていく動作のことです。

インナーマッスルである腹横筋を使うため、お腹まわりやウエストのサイズダウン効果が期待できると、近年では女性の間でも注目を浴びています。

 

<ドローインのやり方>

 

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1.背筋を伸ばして正しい姿勢で真っすぐ立ちます。

両方の肩甲骨を寄せるように意識して、背中を反りすぎないように注意。

 

2.息を大きく吸い込みます。お腹をへこませながら、胸を膨らませるイメージで2~3秒かけてたくさん息を吸い込みます。

 

3.お腹はへこませたままの状態で、息をゆっくり吐き出していきます。

この時にお尻をキュッと締めるように意識しましょう。

丹田(おへその下5~9cm)を意識すると効果がアップします。

 

4.お腹をへこませた状態を15秒(慣れたら30秒)キープして、ゆっくり呼吸を続けます。

 

 

以上を2回以上、理想は1日に10~20回くりかえしましょう。

ドローインは寝た状態でも行えます。

 

これなら激しい運動が苦手な方でも毎日続けられそうですね。

 

プランクチャレンジで体幹を鍛える!


 

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プランク(Plank)とは日本語で言うと「板」という意味です。

肘とつま先で身体を支える姿勢で、身体を板のように一直線にキープして全身の筋肉を鍛える体幹トレーニングのことです。フロントブリッヂとも呼ばれます。

 

30日間続けることでぽっこりお腹がぺたんこになると、アメリカをはじめ世界中で話題を呼んでいるトレーニングです。

 

<プランクチャレンジのやり方>

 

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1.肩幅に開いた手の平から肘までを床につけます。

 

2.つま先を立てて、身体が真っすぐ平らになるように身体を持ち上げ、手とつま先で支えます。

この時にお尻が上がらないように注意しましょう。

 

3.膝や背中も真っすぐ伸ばし、お腹に力を入れて20秒キープします。目線を下に向けて首も真っすぐ伸ばしましょう。

 

20秒でも無理と感じたら最初は10秒から、慣れていくにつれ20秒、30秒とキープに時間を伸ばしていきましょう。

まずは30日間チャレンジしましょう!

 

 

<慣れたらレベルアップしましょう!>

 

慣れてきてもっと引き締まったくびれを目指したい方は、ウエスト横の筋肉を鍛えるプランクトレーニングがおすすめです。

太もも外側の引き締めにも効果的です。

 

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レベル1は膝をついた姿勢から、身体が慣れたらレベル2、レベル3と進んでいきましょう!

 

ヨガでしなやかなスリムボディに!


 

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・三日月のポーズ

 

脇腹をしっかり伸ばすことで、脇腹の贅肉に効果テキメンのポーズです。

身体の力を抜いて、足の裏をしっかりと意識してしっかり立ちましょう。

 

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1.足をそろえて立ちます。

 

2.息を吸いながら両手を上に伸ばして、手のひらをそろえます。

 

3.息を吐きながら身体をゆっくり左に倒していきます。

 

4.そのまま15~20秒キープしてゆっくり元の姿勢に戻ります。

 

5.同様に反対側も行います。

 

 

・ねじりのポーズ

 

腰をねじることで、腰まわりの筋肉が伸縮して活性化するのでウエストの引き締めき効果が期待できます。

力まずにリラックスして行いましょう。

 

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1.右側のお尻を床につけて横座りになって、左足のかかとを右足んぽお尻の横につけます。

 

2.右ひざを立てて、足を交差させるように左足の外側に回し、床の上に置きます。

 

3.右ひざが身体の中心に来るようにします。

 

4.息を吸いながら左手で右足を抱え、右手は後ろ側の床にいうR¥手背筋を貼ります。

 

5.息を吐きながら体を右にねじります。首まわりに力が入らないように注意してください。

腰が浮かないように床にしっかり付け、お尻全体で床を押すようなイメージで体勢を整えます。

約30秒、ゆっくり呼吸しながらキープ。

 

6.同様に反対側も行います。

 

 

エクササイズで大切なのは続けることです。

毎日続けることでお腹も鍛えられで引き締まってきます!

定期的にエクササイズをつづけてすっきりお腹をキープしましょう!



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