ダイエッターの方が気になる部位のアンケートで毎回上位にくるのがウエスト。 ペタンコのお腹や綺麗にくびれたウエストはいつまでも女性の憧れですよね♪ しかし辛く激しい運動を毎日続けるのはなかなか体力的にもモチベーション的にも難しいもの。 綺麗なウエストを手に入れるためには、軽い負荷でも毎日続けることが大切なのです♪ 今回は寝転がってテレビを見ながらでもできるストレッチやエクササイズをご紹介します!

寝ながらできるエクササイズ


 

出典:jp.pinterest.com

 

・ぽっこりお腹を凹ませるエクササイズ

 

こちらの動画を参考にご覧ください♪

 

1、手を胸のところで交差し膝を立て、仰向けに寝ます。


2、ふくらはぎが地面と平行になるように90°に足を曲げます。

 

3、息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を傾け、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

 

4、これを5〜10回3セット繰り返します。

 

体育の時に習ったような上体を全部起こす腹筋は、間違ったやり方をすると効果が半減してしまったり、腰を痛める原因となってしまいます。

しかしこのやり方は、ぽっこりお腹を引き締める上で一番大事な部分を呼吸法と合わせてしっかり鍛えられるのでおすすめです♪

 

 

・美くびれをつくる簡単エクササイズ

 

こちらの動画を参考にご覧ください♪

 

1、まずはお腹周りの筋肉をほぐすため、うつ伏せになり足を肩幅に広げ手をついて上体を反らします。

その状態で深く呼吸をしましょう。

 

2、深く呼吸をしたら股関節の真下に膝、肩関節の真下に手の平を置き四つんばいになります。

頭とお尻の位置はなるべく真っすぐ一直線になるようにキープしてください。

 

3、お腹お尻を締めたら鼻から息を吸って口から吐きながら、右手と左足を伸ばして3秒キープします。

 

4、そのまま次は息を吸って吐きながら右手と左足をおへそのあたりまでグッと引き寄せます。

吸う時に手と足を伸ばし、吐く時に引き寄せると言う動きを20回繰り返します。

 

5、20回終わったら右手をおろし、左足はそのまま左の肘にタッチ。

頭とお尻の一直線をキープしながらキレよく10回程度繰り返します。

 

6、反対側も同じ行程を行いましょう。

 

憧れの綺麗なくびれは、体の軸をしっかり意識した上で効率よく腹斜筋を鍛えてあげることで意外と簡単に つくることができます。

体を一直線にキープしながら行うエクササイズなので、テレビを見ながらできるのがいいですね!

腹斜筋は普段の生活でほとんど使わないところなので、くびれをつくるためには積極的に動かしましょう♪

 

 

・腰の上のお肉に効くエクササイズ

 

こちらの動画を参考にご覧ください♪

 

1、仰向けに寝て膝をくっつけて立て、手の平を下にして骨盤の横あたりに伸ばし、顎を引きます。

 

2、お腹とお尻を締めて鼻から息を吸い口から吐きながら腰骨を下げ、息を吸いながら腰骨を最大限に持ち 上げます。


3、息を吐いてあばらを下げながら恥骨を上にあげ、息を吸いながらあばらを広げます。

 

4、また息を吐いてあばらを下げながら腰骨を落とすと言う運動を15回ほどゆっくりとした動作で繰り返し、 腰回りの血液の循環を良くしていきます。

 

5、終わったら最初の体勢にもう一度戻し、息を吐きながら恥骨からゆっくり持ち上げ胸もあげて顎を引いて、おへそと膝の位置がなるべく一緒になるようにします。

 

6、お腹とお尻をグッと締めて息を大きく吸って吐いて、ゆっくりとお尻を落としますが床までつけず浮かせたまま、また息を吸って吐きながら持ち上げます。

 

7、ゆっくりとした大きな動きで、15回繰り返します。
15 回もできないと言う人は自分がきついなと感じてから+3回を目安に繰り返しましょう。

 

8、繰り返したら最後おへそと膝が一直線の状態で、大きく息を吸って吐きながら5〜10秒キープします。

 

9、キープできたら肩の方から背骨・腰とおろして両膝を抱え左右に揺らします。


ズボンの上に乗る腰肉の原因はズバリ代謝の低下です!

落としにくい腰回りの肉を落とすには体全体の代謝や血流を良くすること、食事改善や筋肉をつけるなど全部のバランスを整えていくことがとても大切なのです。

毎日意識するだけで変わってきますので、コツコツ頑張りましょう♡

 

ウエストに効く簡単ヨガストレッチ


 

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・わにのポーズ(簡単バージョン)


こちらの動画を参考にご覧ください♪

 

1、仰向けになり、両手を横に伸ばします。

この時手の平は下へ向けます。

 

2、左足を右膝の上に乗せ、息を吐きながらゆっくりと右に倒します。

顔は左側へ向けましょう。

 

3、ゆっくりと足を戻し、反対側も同じ行程を行います。

 

わにのポーズをより簡単にしたバージョンですが、骨盤が矯正されるのでくびれを作る効果があります。

他にも内臓の働きを良くする、デトックス効果がある、寝る前に行うと安眠効果も期待できるなどいいことづくめなんです!
左右5〜10回程度行うと効果的です。

 

 

・ガス抜きのポーズ

 


 こちらの動画を参考にご覧ください♪

 

1、仰向けに寝て、左足を曲げて両手で抱えます。

 

2、両手で足を胸に引き寄せて深く5呼吸キープします。

 

3、反対の足も同じように行います。

 

両足を抱えて行ってもOKです。

ガス抜きのポーズはその名の通り、ガスが溜まったぽっこりお腹や便秘解消に効果があります!

深く呼吸をすることでリラックスできるので夜寝る前に行うと安眠効果も期待できます。

 

 

・橋のポーズ

 

こちらの動画を参考にご覧ください♪

 

1、仰向けになり、両膝を立てて足は肩幅に開きます。

 

2、息を吸いながら、内腿の筋肉を使ってお尻を持ち上げていきます。

この時両膝が開かないように注意しましょう。


3、背中の下で両指を組み、息を吸いながら更に高く持ち上げます。


4、このまま 30秒キープします。

 

5、息を吸いながら腰をおろしていき、息を吐きながら身体をリラックスさせます。

 

橋のポーズは便秘改善やウエストの引き締めに高い効果があります。

脚・お尻・背中とバランスよく筋肉を使うので、美脚効果や腰痛の緩和、冷え性の緩和なども期待できます。

更にストレスの緩和にもうってつけのポーズと言われており、軽い鬱症状や疲れを癒しリラックスできるので女性にとても人気なポーズです。

 

寝る前ベッドでできるお腹痩せダイエット


 

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・ウエストに効果あり!足指しばりダイエット

 

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1、両足の親指を痛くない程度にヘアゴムで縛り、仰向けに寝ます。

かかと同士をくっつけ離れないようにしましょう♪


2、腰の下に硬めのクッションかバスタオルをくるくると巻いたものを入れます。

 

3、頭の上にまっすぐ手を伸ばし、全身を伸ばしましょう!

 

4、このまま5分間寝るだけ♪

 

足指縛りを行うことで、ゆがんだ骨盤を正しく矯正する筋肉を鍛えることができます。

骨盤が正常な位置に戻ると自然とウエストがサイズダウンするのです♪

体が伸びる感じがとても気持ちよく 5 分寝るだけなので、すぐにでも始めたいですね!

 

寝ながらくびれストレッチ


 

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1、うつ伏せに寝て、腕を使って上半身を少しづつ起こしていく。

 

2、気持ちいいと感じるところで5秒キープ。

 

3、その体勢のまま体を右にひねって5秒キープ。

 

4、次に体を左にひねって5秒キープした後、ゆっくりと体を戻します。

 

上半身背面の筋肉が凝ると自律神経が乱れがちになりますのでよくほぐしておくことが大切です。

ウエストをひねるという動きだけで、腹斜筋が刺激されくびれ作りに効果があります。

簡単な動きなので寝る前や朝起きたときに是非取り入れてみましょう♪ 

 

 

いかがでしたか?

エクササイズは初めは少しぷるぷるするかもしれませんが、体幹が整ってきたり使っていなかった部分に筋肉がついて来れば楽にできるようになります。

その頃にはウエストラインに変化が出ているでしょう♪

ヨガストレッチは気持ちいいのにダイエット効果をもたらしてくれるので、すぐに始めてみて欲しいと思い ます♡ 



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