歳を重ねるにつれて気になってくる腰回りのお肉。 この原因は、カロリーの摂りすぎ・基礎代謝の低下・姿勢の悪さ・冷えです。 腰回りの贅肉は一度ついてしまうと落ちにくいので、女性の大きな悩みですよね? 今回は腰回りに効果のあるエクササイズをご紹介♪ 毎日コツコツ実践して無駄なお肉のない綺麗なウエストを目指しましょう♪

腰回りに効く簡単ひねりエクササイズ


 

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まずはこちらの動画でチェック♪

 

1、膝を立てて座り、両手を伸ばし前で手の平を合わせます。

 

2、伸ばした手の先を見ながら手を右に移動させウエストをひねります。

 

3、真っすぐ戻し、反対側も同じようにひねります。


4、これを左右15回ずつ計30回を3セット行いましょう♪

 

腰回りの筋肉は日常生活であまり使わないですよね?

贅肉を絞るようなイメージでゆっくりとひねり、筋肉を刺激してあげましょう!

腰回りの筋肉を引き締めてあげることで余分なお肉を落とすことができますよ♪

手を伸ばしてひねるのが辛く感じる人は、ボールを持ってひねるのがおすすめです。

 

橋のポーズ


 

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1、仰向けになり、足を肩幅に開きかかとをお尻に近づけます。

 

2、息を吸いながら腰を限界まで高く持ち上げます。

この時顎を軽く引いて首はリラックスさせておきましょう。

 

3、息を吐きながら元の体勢に戻します。

 

4、これを5セット繰り返しましょう。

 

5、最後のセットで腰を高くあげたまま、手を万歳して気持ちいいと感じる程度に伸ばします。

 

寝転がりながらできるエクササイズで、ぐ〜っと伸びるのがとても気持ちいい♪

下半身の血行が良くなり、O脚や骨盤矯正の効果もあるのですらっとした美脚へ導いてくれます。

 

腰回しダイエット


 

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1、足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ちます。

 

2、膝を緩めて腰を少し落とします。

手は腰に軽く添えておきます。

 

3、お腹とお尻を引き締めるように軽く力を入れましょう。

 

4、体の中心に通っている芯の周りに円を描くようなイメージで、上半身を動かさず右回りに30秒ゆっくり腰を回します。

 

5、逆方向へも同じく30秒行います。

これを1日5回やりましょう。

 

腰回しは継続が必要ですが、やはりウエストや腰回りには効果抜群です!
1日5分でいいので空いた時間にできますし場所もとりません。

骨盤の歪みが改善され、腰肉の引き締めだけじゃなくくびれも出来るので是非始めてみてくださいね♪

 

ドローインエクササイズ(お昼寝ポーズ)


 

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1、体の右側を下にしてゴロンと横になります。

お昼寝スタイルをイメージして右手は頭の下に置きます。

 

2、お腹を凹ませて、腰を少し浮かせます。

 

3、そのままの姿勢で呼吸を止めないで30秒キープします。

 

4、反対側も同じく行います。

 

普通の運動では鍛えられないインナーマッスルを鍛えることができます♪

腰回りの筋肉をしっかり使っているので気になる腰回りのお肉もキュッと締まるはず!!

腰を浮かせるのが難しい人は、お腹を凹ませながら腰の反りを意識するだけでも大丈夫です。

 

ヒップリフト


 

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1、仰向けになり、腕を体の横に置きます。


2、膝を 90°に曲げて足を腰幅に開き床につけます。

 

3、お腹とお尻をキュッと締めた状態で、息を吐きながらお尻の筋肉を使ってゆっくり腰を上げていきます。

この時内ももにも力が入るように意識して行いましょう。

 

4、膝から肩まで一直線になるように腰を上げていき、そのまま3秒キープします。

 

5、ゆっくり息を吸いながらおろしていきましょう♪


6、これを10回2セット行います。

 

ヒップリフトはお尻から脇腹にかけてとても負荷がかかるので、お腹周りのインナーマッスルや体幹が鍛えられます。

腰回りや、下っ腹、背中、太ももと幅広く効くエクササイズです。

 

サイド足上げエクササイズ


 

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1、肩幅より少し広く足を開いて立ちます。

 

2、手を頭の後ろに置いて、肘と膝をサイドでタッチさせます。

この時肘の動きは最小限にして、膝を高く上げてタッチするようにしましょう!

 

3、左右交互にタッチを 1 分間行います。

 

腰回りのお肉にも、くびれにも効果があるサイド足上げエクササイズ。

膝を高く上げて肘とタッチすることで太もも痩せにも効果が期待できます!

1分間なのでテレビを見ながらできますね♪

 

30日挑戦!プランクチャレンジ


 

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1、うつ伏せになり、肘で体を支えるように腰を持ち上げる。

 

2、両肘とつま先で体を支え、お腹をキュッと締めます。

 

3、頭からつま先まで一直線になるようにキープします。

この時、目線はやや前を向きましょう。

 

4、1〜2日目は20秒、3〜4日目は30秒、5日目は40秒、6日目は休み、7〜8日目は45秒、9 ~11日目は60秒、12日目は90秒、13日目は休み、14〜15日目も90 秒、16〜17日目120秒、18日目150 秒、19日目休み、 20〜21日目も150秒、22日目180秒、23〜25日目210秒、26日目休み、27〜28日目240秒、29日目 270秒、 30日目300秒キープします!!

 

海外で火がつき日本でもブームになっている、体幹を鍛える30日間のプランクチャレンジ。

道具が必要なく、横になれるスペースがあればどこでもできてしまうのが魅力です!

インナーマッスルが鍛えられるので全身くまなく引き締まりますよ♪

簡単かと思いきや意外と筋肉がプルプルします!

 

20秒キープから初めて最終日の5分キープができるようになる頃には、腰肉などの贅肉が引き締まり体のラインが綺麗になっているはず♡

 

 

いかがでしたか?

ウエストの中でも腰についたお肉は落としにくく、エクササイズもきつく感じるものが多いですがやれば必ず効果が出る部分です!

自分にあったものを選んで組み合わせて、綺麗なラインのウエストを目指しましょう♪ 



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