もうすぐ夏本番!そろそろ本格的にダイエットを始めなきゃ…という方も多いと思います。そして たんぱく質の多いお肉や乳製品というと、高カロリー・高脂肪というイメージがどうしてもあり、 ダイエット中は避けている人も多いのでは?ちょっと待って!実はたんぱく質はダイエットに欠か せないものなんです。今回は簡単に作れる「高タンパクテーカロリー」レシピをご紹介していきま す。高タンパクで低カロリーな食材をうまく取り入れて、この夏ダイエットを成功させちゃいましょ う!

ダイエットの成功の伴は「高タンパクテーカロリー」

 

 

なぜ高タンパクテーカロリーの食事は、ダイエットに最適なの?

その理由を一緒に見ていきましょう!

 


まずたんぱく質って?

筋肉や骨、血液、ホルモンなどを作るのに欠かせない大事な栄養素。

いろいろな食品に含まれていますが、特に肉類、魚介類、豆類、大豆製品(豆腐、納豆など)、卵、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)に多く含まれています。

 


1日にどれだけのたんぱく質を摂ればいいの?

みなさんは1日に必要なタンパク質摂取量をご存知ですか。

18歳以上女性 たんぱく質推定必要量40g、たんぱく質推奨量50g

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)


1日50gといってもピンとこない方が多いと思いますが、例としてはこのような内容になります。

・木綿豆腐  1/4丁 5.9g ・紅鮭 100g 22.5g ・鶏むね肉 50g 11.7g ・納豆 1パック(50g) 8.3g ・ヨーグルト 100g 3.6g 

日本食品標準成分表2015年版(七訂) 

 

 

なぜ高タンパクテーカロリー?

たんぱく質が足りないと、筋肉量が低下し、その結果基礎代謝量も低下して、痩せにくい体質になっ
てしまいます。

必要量をしっかり摂って、基礎代謝アップを狙いましょう!

 

たんぱく質には植物性(大豆製品など)と動物性(肉類、魚類など)があります。

植物性は低カロリーですが、私たちの体の中で筋肉になりにくいので、動物性たんぱく質とうまく組み合わせて食べましょう。

肉類は皮や脂肪分を取り除いたり、料理するときになるべく油を使わないなど、工夫することで低カ
ロリーにして効率的にダイエットすることができます!
 

ビタミンも合わせて摂ると効果抜群!

 


たんぱく質の代謝に欠かせないのがビタミンB6。

摂取したたんぱく質からエネルギーにかわる時や、筋肉や血液などをつくる時に働きます。

また、皮膚や粘膜の抵抗力を高めます。

 

いろいろな食品に含まれていますが、特に魚類、レバー、バナナ、ニンニクなどに多く含まれています。

たんぱく質に加えてビタミンB6も摂ることで、効率よくダイエットできます。
 

「高タンパクテーカロリー」の簡単レシピ3選

 

ササミとオクラのポン酢和え

 

ササミとオクラのポン酢和え


【材料(2人分)】
・鶏ササミ 80g
・オクラ 50g
・ポン酢 大さじ3
・白ゴマ 少々


【作り方】
1.ササミは沸騰したお湯に入れたら、すぐ火を止めて蓋をして1時間ほど放置して中まで火を通す。
火が通ったら食べやすい大きさに割く。
2.オクラはさっと茹でて冷やし、斜めに食べやすい大きさに切る。
3.1と2とポン酢、白ごまを混ぜる。

 


ツナ入り卵焼き

 

ツナ入り卵焼き


【材料(2人分)】
・卵 2個
・ツナ水煮缶 50g
・薄口しょうゆ 大さじ1
・みりん 小さじ2
【作り方】
1.卵を割りほぐし、その他の材料をすべて加えて混ぜる。
2.フライパンにサラダ油少々を引いて、1を1/3量ほど流し入れて焼く。
3.箸で手前に巻いたら奥にまた持っていき、また1/3量を流し入れて焼くを繰り返す。


★卵焼きが難しかったらスクランブルエッグ風でもOK!

 

ひき肉と豆の簡単ドライカレー

 

【材料(2人分)】
・ご飯 お茶碗2杯分
・合挽き肉 100g
・ひよこ豆(缶)※無ければ大豆などでも 100g
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく、しょうが 各1かけ
・酒、カレー粉、ウスターソース 各大さじ1
・濃口しょうゆ、みりん 各小さじ1
・塩こしょう 少々


【作り方】
1.玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにし、ひよこ豆は汁気をきる。
2.フライパンにサラダ油少々を引いて、にんにく、しょうがを香りが出るまで炒めたら、玉ねぎも
加えて炒める。
3.玉ねぎが透き通ったら合挽き肉を加えて炒め、色が変わったらひよこ豆を加えてサッと炒める。
4.調味料を順番に加えて炒め、塩こしょうで味を調える。
5.4をご飯の上にのせる。

 


どのレシピも超カンタンだけど、低カロリーでありながら、しっかりとたんぱく質を取ることが
できます。

是非ダイエットメニューの一品に加えてみて下さいね。

 

 

<監修>

 

監修者

 

工藤あやこ
職業:料理人
資格・経歴
・栄養士・管理栄養士免許
・家庭科教員免許2種
病院で約7年間管理栄養士として勤務
カナダのビーガンレストランにて勤務
イギリスの日本食レストランにて現在勤務中 

 

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