アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオなど、日本人にも身近な食材として親しまれているナッツ。お菓子の材料として、お酒のおつままみとして、健康食品としてさまざまな場面で食べられており、近年ではナッツの高い栄養価にも今注目が集まっています。今日はナッツにぎゅぎゅっと詰まっている栄養成分を中心に、ナッツの魅力をお伝えしようと思います。



【そもそも、ナッツとは?】
ナッツは硬い皮や殻に覆われた食用の木の実の総称。
ナッツの歴史はとても古く、昔は神の食べ物として各国で愛されていました。食料として重宝されるだけでなく、「ナッツをたくさん食べると頭が良くなる」と子供に教える国や、漢方にナッツを使用している国もあります。エステでも人気の高いインドの伝統医学アーユルヴェーダにもナッツのオイルが使用されています。ナッツは脂質を多く含む食品のため、高カロリー・高脂肪などマイナスのイメージを抱かれることが多かったのですが、研究によりナッツの栄養成分の素晴らしさが明らかとなり、近年肥満大国アメリカでの消費量がぐんぐん伸びているのです。日本でもモデルや女性タレントがおやつにナッツを紹介していたり、テレビや雑誌でも美容食品として特集するようになりました。数年前までお酒のおつまみやお菓子のアクセントなどの脇役だったナッツが今は健康・美容の分野で大注目を浴びている食品のひとつです。



【世界が注目するナッツの栄養価】
ナッツは5大栄養素全てが含まれている完全食品のひとつですが、今回は注目すべき栄養素をいくつか絞って紹介します。


◆脂質
ナッツの最大の特徴ともいえる「脂肪」。ナッツは成分の半分が脂肪でできており、この良質な脂肪が私たちの健康と美容にとても重要な役割を果たしてくれます。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、ナッツの50%を占める脂肪の主体は不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすことで動脈硬化を予防し、心疾患のリスクを下げるといわれています。


◆食物繊維
ナッツには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は食べ物の吸収や消化を穏やかにするため、急激な血糖値やLDLコレステロールの吸収を抑えてくれます。心疾患や脳卒中のリスクを下げる効果もあります。不溶性食物繊維は体内で水分を吸って10倍に膨らむため、ナッツは少量食べるだけで満腹感を得ることができ、便秘解消やダイエット効果も期待できます。ナッツを食べるときは水分摂取も忘れずに摂ることが重要です。


◆ビタミン
ナッツには、エネルギー供給や老廃物の代謝に働くビタミンB群や、「若返りのビタミン」と言われているビタミンEなどが豊富に含まれています。特にビタミンEには強力な抗酸化作用があり、体内の老化を抑える働きがあるため、積極的に摂っていきたい栄養素のひとつです。


◆タンパク質
ナッツには植物性タンパク質がたくさん含まれています。植物性タンパクはコレルテロールがゼロなためとってもヘルシー。さらに、動物性よりも植物性タンパク質に3倍多く含まれているといわれているアルギニンには、老化が引き起こす「糖化」を強力に抑える作用があります。アルギニンはビタミンB6と一緒に摂取するとスムーズに体内に吸収されると言われており、そのビタミンB6もしっかりとナッツに含まれています。



【いつ食べるのが効果的?】
ナッツは脂肪分が多い食べ物なので、もちろんカロリーが高いです。どんなに栄養価の高い食品も体内で過剰となった栄養分は体外へ排出されるか脂肪として体内に蓄積されますが、ナッツも同様。たくさん食べれば必ず太ります。「適量」を断言することはできませんが、だいたい1日一握りまで。数で言うと成人の場合1日20粒前後が良いとされています。また、ナッツを食べる時間帯によって代謝速度や効果が少しずつ違ってきます。朝食前の摂取は特に体内への吸収率が良いため、栄養素をしっかりと吸収してくれますし、間食や食前の摂取は水分と一緒に摂ることにより満腹感を得ることができ、食べ過ぎ防止に繋がります。また、ナッツにはエネルギー代謝に不可欠であるビタミンB群も含まれているため、食事と一緒に摂ることで代謝を助けます。決して毎日同じ量を同じ時間に食べる必要はありません。食べ過ぎには十分に注意して、ナッツを普段の食生活に加えてみてはいかがでしょうか?



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