「大さじ1程度のチアシードを食べれば、1日生きながらえることができる」といわれているくらい良質な栄養素がつまっているチアシード。ごまよりも小さなチアシードがスーパーフードと呼ばれている理由をご紹介しましょう。

 

◆食物繊維

現代人に不足している食物繊維ですが、チアシードは大匙1杯で食物繊維を約4g摂取できると言われています。これはレタス300g分の食物繊維と同じ量。食物繊維が多いことで知られている玄米の約8倍の量に当たります。日本人の食事摂取基準(2015年度版)では、1日男性20g以上、女性18g以上の食物繊維を摂取することが目標とされていますので、チアシードをたった大匙1杯取ることで目標の1/5量を満たすことができます。

みなさんご存知の通り、食物繊維はダイエットや便秘解消、デトックスなどさまざまな効果が期待できます。さらにチアシードにはグルコナンマンという人間が消化できない食物繊維を含んでいるため、体内に入っても余分なものと一緒にそのまま外にでてきます。

 

◆オメガ3脂肪酸

チアシードがスーパーフードであるといえる理由のひとつがオメガ3脂肪酸の含有量。オメガ3は、コレステロールを下げる、中性脂肪を下げる、動脈硬化・心筋梗塞予防、記憶力のアップ、アレルギー症状の緩和、抗うつ作用・イライラを抑える、など、私たちの体の健康だけでなく心の健康にも重要な栄養素です。チアシードはオメガ3脂肪酸を大匙1杯に2.14g含みます。オメガ3脂肪酸が多いことで知られているクルミを同じカロリー分食べると、オメガ3脂肪酸の摂取量は0.8mg。チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の多さは一目瞭然です。

ちなみに、チアシードには黒と白の2種類がありますが、ホワイトチアシードの方がオメガ3脂肪酸を多く含むようです。

 

【チアシードの食べ方】

チアシードは無味無臭なので、ドリング、スイーツ、サラダなど何にでも応用して使うことができます。

◆ジュースやスムージーに加える

チアシードは、水分の中に入れると水分を含み、周りがぷるぷるとしたジェル状になるので、ジュースやスムージーに加えることで、タピオカ飲料のような感覚で飲むことができます。水分を含むことで10~15倍に膨らむので、チアシードドリンクを1杯飲むだけでかなりの満腹感が得られるでしょう。

その他にも、ヨーグルトを食べる10分くらい前にチアシードを混ぜておくだけでぷるぷるとした独特の食感を得ることができます。ジャムに混ぜでも良いですよね。

◆クッキーやマフィン、パンケーキの生地に練り込む

ぷるぷるとした食感があまり好きではない方には、焼き菓子に混ぜで食べるのがおすすめです。生地に直接混ぜ込んでも良いですし、トッピングとしても使えます。ただ、チアシードはたくさん水分を吸収するので、入れ過ぎには注意しましょう。

◆スープやサラダ、そしてサラダドレッシングに

もちろん、甘いものだけではなく食事に使ってもOK。普段の食事にプラスするだけで、いつもとは違う食感を味わうことができます。チアシードは、水分がないところではぷるぷるになりません。ごまのような乾燥した状態なので、歯の間に挟まりやすいという欠点はありますが、ワンポイントとして上手に利用しましょう。

 

【食べ過ぎに注意】

チアシードの過剰摂取による健康被害などはあまり報告されていませんが、チアシードの摂り過ぎにより1番考えられる体調の変化は、下痢です。食物繊維が豊富に含まれているが故に、食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあります。チアシードに含まれているグルコマンナンは私たちの体内では消化できず、余分なものと一緒に排泄されますが、下痢やお腹の緩い状態が続くと必要なミネラルなども一緒に排泄されてしまうことがあるので、お腹の調子がおかしいなと思ったら食べる量を調節し、自分に合った適量を見つけましょう



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