玄米と聞くと「なんとなくいいような気がする」という程度で実際は体にとってどんないいことがあるかは分からない人も多いのではないでしょうか。そもそも、玄米と白米の違いはわかりますか?最近は古くて新しい雑穀も注目されています。玄米の他にも全粒粉のパンなど、どんな成分が含まれていてどんな効果を期待できるのかもう一度確認してみましょう。



<玄米って何がいいの?>
玄米のことを知るために、まずは玄米と白米の違いから考えてみましょう。白米は見ての通り、白いですよね。玄米は茶色。この玄米の茶色の部分を皮と考え、その皮を除き削ったものが白米です。それを精白といいます。つまり、元々は玄米も白米も同じものですが、その最も大きな違いである茶色の皮のような部分を糠(ぬか)といいます。その糠の部分に大事な成分が含まれているのです。糠に含まれている一番有名な栄養素はビタミンB1です。そのほかにもカリウム、食物繊維、鉄、葉酸など白米とはくらべものにならないほどのミネラルの宝庫なのです。食物繊維はご存知の通り、便通の改善に有効です。その食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、玄米はその両方が含まれています。ただし、水溶性の食物繊維は少し少ないので、1日分を玄米で補えたとは思わないでください。また、妊娠を希望する女性が必ずと言っていいほど摂取を心がけている葉酸も鉄分とともに含まれています。もちろんどの成分も1日の摂取量には足りないため、他の食品やサプリメントで補う必要がありますが、これだけでもいろいろな年齢層の方におすすめできることがわかりますね。また、玄米は白米に比べて噛む回数が増えます。白米はふわっとやわらかいのでしっかり噛まなくても飲み込めてしまいますが、玄米はそうはいきません。しっかりと噛むことで満腹と感じるまでの時間が短いことがわかっています。そのため、食べ過ぎの防止にもなります。



<他にはどんな穀物がいいの?>
玄米と同じようにミネラルをたくさん含んだ穀物として全粒粉があげられます。よく「全粒粉のパン」と聞いたことがあるのではないでしょうか。玄米を削ったものが白米、という言い方をするなら、全粒粉は小麦の皮や胚芽を取り除いて粉にしたものです。この全粒粉も玄米と同じように食物繊維や鉄、ビタミンB1、ビタミンEなどが豊富に含まれています。そして、魅力的なのは小麦粉を使った同じパンよりもカロリーが低いことです。つまり、少ないカロリーで多種のミネラル補給も可能なのです。このように削ったり取り除いたりしていない状態を「未精製」というのですが、アメリカやカナダ、イギリスなどいくつかの国では未精製の穀物を摂ることを推奨しているようです。早速、1日の食事のどこか1つでも、未精製の穀物を食べてみませんか?



<新しくて古い穀物?>
このところ、「キヌア」や「アマランス」と耳にすることが増えました。これらは日本人にもよく知られているひえやあわなどと同じように雑穀に分類されます。やはり、食物繊維や鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれており、アミノ酸もたくさん含まれています。新しい食品のような気がしますが、実は古く昔から食べられていたものなのです。といっても、なかなか家庭で調理するのは難しいかと思います。そこで、最近はマクロビオティックのお店でパンやサラダ、クッキー、スーパーやコンビニでもサラダやスープなどを売っているので、まず食べてみてください。どんな食感なのか、どんな食材とあうのか是非味わってみて欲しいと思います。ただし、食べ過ぎに注意です。サラダに使ってあると、ついつい軽い気持ちで食べてしまいますが、雑穀というだけあってかなり満腹感があるので、一緒に食べる他の食事内容にも気を付けて食べてください。



なんとなく体にいいんだろうな、ということはわかっていても、どんな成分が含まれていてどう違うのかというところは曖昧だったりしますよね。自分の口にいれる食べ物のことをもう1度よく知ってしっかり咀嚼しながら「玄米で食物繊維をとったけど、水溶性食物繊維が少ないから海藻類もプラスしなくちゃ!」と考えることができたら、もう玄米食のスペシャリストになれますよ!

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