人生のうち約3分の1もの時間を占めている「睡眠」。 美しい肌や健康な身体を保つために、質の良い睡眠をとることはとても大切なことです。 人間の身体の細胞は眠っている間に新陳代謝を行うため、じゅうぶんに睡眠がとれないと細胞の修復や再生がうまくいかず肌荒れや老化が進みやすくなるのです。 そんな美肌や健康に欠かせない「睡眠」、ただ眠るだけでなく質の良い睡眠をとるためには、どうしたらよいのでしょうか。

ぐっすり眠るための寝具を整える


 

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枕の役割はベットマットや敷き布団と、後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことです。

枕は高すぎても低すぎても身体の調子を悪くします。

理想的な高さの枕を使うことで肩こりや頭痛、首の痛みが軽くなり快眠へつながります。

理想の枕の高さには個人差がありますので、自分の体型にあった枕の高さを知ることが重要です。

 

枕だけでなく適度な硬さのベットマットや敷き布団、フィット感のある掛け布団など、自分の身体に合ったものや、保温性と吸湿性、放湿性など心地よい素材のものを選びましょう。

 

就寝の3時間前までに食事を済ませよう


 

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1日の体のリズムは24時間中3つに分かれています。

4:00~12:00は排泄の時間、12:00~20:00は消化の時間、20:00~4:00は吸収の時間。

20:00を過ぎると身体は栄養の吸収モードに入ってしまうため、寝る直前に食事を摂ってしまうと寝ている間に脂肪をどんどん吸収してしまいます!

 

就寝時間までに、食べた物の消化が終わっている状態で眠りにつくのがベストです。

 

お風呂に入るタイミング


 

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入眠直後に熟睡をするためにも、ベットに入る2~3時間前に入浴で身体を温めておきましょう。

人の身体は、体温が下がりつつある状態の時に眠気を感じるようになっているので、お風呂上りのやや体温が下がってきたあたりで睡眠に入るのが熟睡するコツです。

 

0時までにベッドへ入ること


 

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肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことありますか?

肌再生を促したり脂肪を分解させる働きのある「成長ホルモン」が分泌されやすい時間帯で、夜22時から深夜2時の間に分泌量が増えるといわれています。

この時間帯に睡眠をとることで、肌のターンオーバーが促進され、また効率よくカロリーの消費もできます。

22時に眠るというのはなかなか難しいことですが、可能な限り日付の変わる前にはベッドへ入るのがベストでしょう。

 

寝る直前のスマホはNG


 

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睡眠に最適な環境を作り、寝る前の時間をリラックスさせるのは大切なことです。

いろいろなことを考えたりしながら眠ると、神経が緊張したままで脳をゆっくりと休めることができなくなってしまいます。

特に寝る直前までスマートフォンやタブレットなどの液晶画面を見続けていると、睡眠や体内時計を司る「メラトニン」というホルモンの分泌が大幅に抑えられてしまいます。

睡眠時間にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、翌朝の寝起きも悪くなる悪循環を生んでしまいます。

 

自分にベストな睡眠時間を見つけよう


 

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睡眠には、身体が休む「レム睡眠」と脳が休む「ノンレム睡眠」の2種類があり、約90分のサイクルでその2種類を繰り返しています。

眠りに入った直後に深いノンレム睡眠となり、そのあとレム睡眠からまたノンレム睡眠と繰り返し、明け方近くなると浅い眠りが多くなっていきます。

 

個人差はありますが、90分サイクルであれば、入眠から4.5時間、6時間、7.5時間の眠りが浅くなったレム睡眠のタイミングで目覚めるようにすると比較的目覚めがよくなるようです。

また年齢によりある程度の必要睡眠時間があり、基本的に2歳以下で約16時間、3~18歳で約10時間、19歳~55歳で約8時間、65歳以上で約6時間が目安とされています。

 

比較的短い睡眠で良い体質の人や長い睡眠を必要とする人など個人差がありますので、自分のベストな睡眠時間を見つけて睡眠リズムを作るようにしましょう。

 

音や香りで質の良い眠りへ誘う


 

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心が落ち着く香りを嗅いで布団に入ると、リラックスして寝つきがよくなります。

リラクゼーション効果があるのは、ラベンダー、ネロリ、カモミール、ローズ、マジョラム、オレンジなどです。

特にラベンダーはアロマ初心者にもおすすめ。

 

睡眠時にアロマオイルを使用する場合は、アロマディフューザーやアロマランプなど火を使わないタイプのものを使用しましょう。タイマー付きのものだとさらに安心です。

 

また音に関しては、心地よい眠りを得るため一番リラックスできるのは「1/fゆらぎ」と言われる自然界の音です。

「1/fゆらぎ」とは、規則正しさと不規則さがバランスよく調和したパターンで、例えば波の音や小川のせせらぎ、そよ風の音など、人を癒す効果があるといわれています。

 

 

いかがでしたでしょうか。

睡眠は美容や健康のためにももちろん、生きていく上でとても大切なことです。

睡眠の質を上げることで、朝の目覚めの質も上がりあなたの1日の質もグッとあがります。

この他にも、眠る前に暖かい飲み物を飲んだり、軽くストレッチをしたりなど、自分の生活リズムにあった快眠方法を見つけ、できることから始めてみてくださいね!



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