睡眠時間はしっかりと確保したはずなのに、朝すっきり起きられないという方、多いのではないでしょうか。毎日の仕事やバイト、勉強で溜まった疲れが睡眠でしっかり解消できてないのではないでしょうか。 今回は、睡眠時間の長さに関係なく、その日一日の疲れをしっかりと解消できる正しい睡眠方法をご紹介していきます。

質のいい睡眠に必要なホルモンって?


 

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マオクリニックの岡田昌子院長によると、ぐっすりと質の良い睡眠をもたらすのは、メラトニンというホルモンが大きく関わっているそう。メラトニンは眠る時刻の1〜2時間前から分泌され始め、眠っているとき、深い睡眠(ノンレム睡眠)をもたらしてくれるのです。このメラトニンの分泌を促すために必要な要素は以下の3つ。

 

・眠る直前に携帯やスマートフォン、PCなどの強い光を見ない

・寝室の明かりは豆電球かそれよりも暗く

・入浴は眠る2〜3時間前までに済ませておく

 

この3つの項目を夜意識するだけで、メラトニンの分泌が盛んになり、よりよい睡眠がもたらされるというのです。

 

90分〜120分の倍数で睡眠時間をとる


 

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日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さんによると、睡眠は前述したノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)に別れており、これが睡眠中交互に現れるというのです。このノンレム睡眠とレム睡眠を合わせると、1つの周期が90分〜120分(個人差があります)となり、この周期が終わるときに起きればすっきりと目覚められるとのこと。

 

ほとんどの人が一晩でこのノンレム睡眠とレム睡眠の周期を4回ほど繰り返しています。ですので、90分〜120分×4回=6〜7時間となり、一番適度な睡眠時間はおよそ7時間程と言えるでしょう。

また、睡眠時間が十分に取れないと言う方も、この時間を意識して、90分〜120分の倍数の睡眠時間を取るようにすると、すっきりとした気持ちいい朝が迎えられますよ。

 

寝る前の読書、マッサージは効果的


 

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眠る前、スマートフォンやテレビ、パソコンなどを使用して、ぎりぎりまで目を酷使してはいませんか?こちらも前述した通りですが、強い光を放つ液晶画面は、良質な睡眠を妨げる最大の原因になってしまいます。

 

眠る前には、目を使わない自分の一番のリラックスタイムを設けることが重要。特におすすめなのが読書やマッサージ。寝る前に行なうことで、目を酷使することなく、質の高い睡眠を得ることができます。

また、眠る前にコップ1杯のホットミルクを飲むのもオススメです。

 

 

いかがでしたか?

毎日の睡眠前の一工夫や、睡眠時間を意識するだけで、質の高い睡眠を取ることができます。なんだか最近疲れが取れないなあと思っている方は、今一度自分の睡眠の取り方をチェックしてみてくださいね。



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